تغلب على الإنهاك النفسي

ايمي فليمنغ Amy Fleming
إيمي كاتبة مستقلة في العلوم والصحة

شهور الشتاء قادرة على تثبيط عزيمتنا حتى في أفضل السنوات، ولكن الشتاء الذي مرَّ علينا لم يكن ككل شتاء، إنه أول شتاء يمر علينا ونحن نعيش في ظل الجائحة. وهذا لا يعني بالضرورة أنه سيكون أسوأ من أي وقت مضى. يمكن أن تحصلوا على تجربة مختلفة على نحو رائع وينتهي الأمر بأن تقضوا فترة لطيفة ومريحة. ولا أحد ينكر ذلك، حتى بين أولئك الذين لا يعانون فقد أحد أحبتهم أو لم يصابوا بالعدوى، إن الإنهاك النفسي الناجم عن مرض كوفيد COVID حقيقي ومعدٍ مثل الفيروس نفسه. فلا ينبغي لأحد أن يشعر بالإحباط بسبب شعوره بالإرهاق في الوقت الحالي.

كان الإنهاك النفسي Burnout، حتى قبل ظهور الجائحة، ينتشر بالفعل سريعاً وبثبات بعد أن أتاحت التكنولوجيا للجميع حمل بريدهم الإلكتروني في جيوبهم. حتى أن المصطلح أضيف في عام 2019 إلى التصنيف الإحصائي الدولي للأمراض International Classification of Diseases، والذي تعتمده منظمة الصحة العالمية تحت مسمى الاحتراق النفسي المهني Occupational burnout أو الإنهاك المهني، وأدرج على أنه نتيجة “إجهاد مزمن في مكان العمل لم تتم إدارته بنجاح”. وتشمل الأعراضه التي يشعر بها المصاب به “استنزاف الطاقة أو الإرهاق… زيادة المسافة الذهنية عن عمل الفرد… سلبية الفرد أو استخفافه بعمله” والشعور بتدني الكفاءة المهنية والفعالية في أداء العمل المذكور. فالخوض بصعوبة في هذه المشاعر يبدو مألوفاً على نحو مؤلم في الوقت الحالي.
ومع ذلك، فإن الاحتراق النفسي الناجم عن كوفيد هو نسخة جديدة خاصة بهذه الأوقات الوبائية التي لم نشهد لها مثيلاً. فقد كان عام 2020 هو العام الذي استحالت فيه بيوتنا إلى مكاتب عمل وغرف تدريس، وفي بعض الأحيان شعرنا كأنها سجن لنا. وصارت الخطوط الفاصلة بين العمل وأوقات الفراغ ضبابية، حتى من دون تنقلاتنا اليومية لأداء ساعات عمل محددة. فقد ساد الغموض، والحاجة الكئيبة المُلزمة لتتبع أخبار فيروس كورونا كأنها وظيفة بدوام كامل في حد ذاتها. ولكن الإنهاك النفسي الوبائي أمر جديد جداً ولا توجد إحصائيات عنه أو شروحات له في الكتب الطبية. ويمكن لمكتب الإحصاء الوطني في المملكة المتحدة Office of National Statistics أن يخبرنا مع ذلك بأن نسبة البالغين الذين أبلغوا عن ضائقة نفسية قفزت من %24.3 في عام 2019 إلى %37.8 في أبريل 2020، وأن مشكلات النوم زادت بنسبة %9 العام الماضي، مع زيادة الشكاوى بتدهور مستوى الرفاهية بصورة خاصة بين الشباب البالغين والنساء.
بغض النظر عن مدى شعوركم بالإنهاك، أو إلى أي مدى قد تبدو قائمة مهامكم مستحيلة وغير مريحة، عليكم أن تدركوا أنه ليس لزاماً أن تنتظروا دون أن تفعلوا شيئاً إلى أن تتحسن الظروف. إذ يمكن اتخاذ خطوات إيجابية في أي وقت لدرء الإنهاك النفسي والشعور بالتحسن. وبمجرد أن تكونوا على الجانب الآخر، فمن المحتمل تماماً أن تشعروا بأنكم أقوى في مواجهة الصعوبات، وهي ظاهرة تسمى النمو بعد الصدمة Post-traumatic growth.

مجموعة الدعم
إن أحد أكبر تحديات الحجر الصحي المفروض علينا هو الشعور بالانفصال عن الأصدقاء والزملاء. فعندما تكون ظروف العيش مرهقة، فمن السهل أن تتراخى جهودنا للتواصل مع الآخرين. لكن د. ستيفن ساوثويك Steven Southwick، أستاذ الطب النفسي من كلية الطب بجامعة ييل Yale Medical School، يقول إن الحفاظ على العلاقات يجب أن يكون على رأس أولوياتنا في الوقت الحالي. ويقول أيضا: “إن الحاجة الأساسية إلى الانتماء مطبوعة في جهازنا العصبي”.
“في الواقع، من وجهة نظر بيولوجية عصبية، يمكن للإقصاء أو الرفض أو العزلة تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي [الكر و الفر Fight or flight] تماماً مثل أي استجابة للخوف. وكل هرمونات التوتر من الأدرينالين إلى النورأدرينالين والكورتيزول يمكن أن تُفرز لمجرد الشعور بالعزلة الاجتماعية”. وقد اتضح، كما يقول، إنّ بعض مناطق الدماغ التي تُنشط أثناء الألم الجسدي تُنشَّط كذلك بسبب الألم الاجتماعي.
من ناحية أخرى، يقول ساوثويك، يمكن للدعم الاجتماعي الإيجابي أن يخفف من استجابة الخوف. ويوضح قائلاً: “عندما يتعاون الناس مع بعضهم البعض، يمكنك أن تَري تنشيطاً لمراكز المكافأة في الدماغ”. ويطلق الترابط الاجتماعي الأوكسيتوسين أيضاً، والذي “يهدئ القلق من خلال مجموعة متنوعة من الآليات”.
ففي مايو 2020 كتب ساوثويك ورقة بحثية لدورية الجمعية الطبية الأمريكية للعلاج النفسي JAMA Psychiatry تفيد بأن فقدان الترابط الاجتماعي في العمل – مثل قضاء فترات متزايدة في العمل على الشاشة، وفقدان حس الزمالة مع وجود قليل من الوقت للتحدث إلى الزملاء، والانتقال من مهمة إلى أخرى – يساهم على نحو رئيسي في الإنهاك النفسي الذي يعانيه الأطباء. ولكنه يقول إنّ الشيء نفسه ينطبق على أي شخص يعيش تحت ضغوط الوباء.
اسألوا أنفسكم، يقترح ساوثويك، “كم هو عدد الأصدقاء والزملاء وأفراد الأسرة الذين يمكنكم الاتصال بهم في أي وقت؟ وبالمثل، كم عدد الأشخاص الذين يمكنكم مساعدتهم بلا تردد؟” فقد خلصت دراسة نشرت عام 2003 في دورية علم النفس Psychological Science، إلى أن تقديم الدعم الاجتماعي يمكن أن يوفر حماية أكبر حتى من تلقي الدعم الاجتماعي.
وإحدى المشكلات الأخرى الرئيسية مع الإنهاك النفسي تتمثل بفقدان القدرة على اتخاذ القرار. ويقول ساوثويك إنه كلما ازدادت الروابط الاجتماعية الإيجابية لديك، زاد شعورك بأن لحياتك مغزى. “عندما تكونون في الحجر الصحي وتلتزمون بالتباعد الاجتماعي، من المهم أن تمنحوا الوقت لتسألوا أنفسكم: ‘حسناً، ما هو هدفي؟ كيف يمكنني تعزيز هدفي، حتى في مثل هذه الأوقات العصيبة؟’”

تحكم بالأمور
يمكن للتواصل الاجتماعي أن يعزز قدراتنا على حل المشكلات في الأوقات الصعبة. فبعض آليات المواجهة الأكثر فاعلية هي تلك التي يجري تنشيطها في خضم اللحظات العصيبة لتقليل أي آثار سلبية. ويُعرف هذا بـ“التأقلم النشط” Active coping بدلاً من “التأقلم السلبي” Passive coping. ويقول ساوثويك: “إذا كانت لديكم شبكة اجتماعية قوية، فستكونون أميل إلى استخدام أسلوب التكيُّف النشط، لأنكم تعلمون أن هناك من يدعمكم”.
إن الشعور بعدم القدرة على التحكم في حالتنا هو أحد العوامل الأخرى التي تساهم في الإنهاك النفسي. ويقول ساوثويك: “غالباً ما نفكر في الإجهاد باعتباره أمراً سيئاً، ولكنه ليس بالضرورة سيئاً… ما يجعله ساماً هو عندما نعتقد أننا لا نستطيع السيطرة على الإجهاد”.
وتتمثل استراتيجية التأقلم النشط هنا بأن تجلسوا وتقيِّموا ما يمكنكم وما لا يمكنكم التحكم فيه. ويقول: “لا يمكنني التحكم في مسألة أن الفيروس موجود، لكن يمكنني التحكم في الكيفية التي أستجيب بها له… إنها مسألة قوية جداً أن تقبلوا بما هو خارج عن إرادتكم وأن تعملوا على ما هو تحت سيطرتكم. ويمكنكم محاولة إدارة تدفق المعلومات السلبية. يمكنكم اتباع النصائح القائمة على الأدلة من مصادر موثوق بها. ويمكنكم مشاركة قلقكم ومخاوفكم مع زملاء تثقون بهم”.
وبالمثل، كما يقول، يمكنكم تجربة تقنيات الاسترخاء، من التنفس إلى اليقظة الذهنية التي تشغل الجهاز العصبي السمبثاوي. ويمكنكم أن تسألوا أنفسكم: “هل هناك شيء يمكنني أن أتعلمه من هذه التجربة؟” ويقول ساوثويك إنه إذا كان ذلك ممكناً، يمكنكم محاولة إعادة صياغة هذا الموقف الرهيب باعتباره تحدياً.
وقد تكون الفكرة التي يتسع انتشارها عن الإجهاد الإيجابي Eustress أو الإجهاد المفيد، مفيدة هنا. ونحتاج إلى درجة معينة من الإجهاد أو التوتر لمساعدتنا على النمو، تماماً كما يؤدي الضغط على الجسم عن طريق رفع الأثقال إلى بناء العضلات. فعلى عكس التوتر المزمن الضار، فإن الإجهاد الإيجابي هو هذا النوع من الإجهاد الصحي، ولكن في بعض الأحيان يمكن إعادة صياغة مسببات الضغط نفسها المرتبطة بالتوتر المزمن على أنها إجهاد إيجابي. وقد يساعد على ذلك اتخاذ خطوات بسيطة للتدرُّب على النظر إلى الأمور من منظور إيجابي أكثر.
تقول عالمة النفس الإكلينيكي ليندا بلير Linda Blair الخبيرة بمساعدة الناس على الخروج من الاكتئاب: “عندما تشعر بأنك متعب جداً وتسأم من عدم قدرتك على إنجاز أعمال يُطلب منك فعلها أو تريد فعلاً أدائها، فإنني سأقول إنك تعاني رسمياً من الإنهاك النفسي… في بعض الأحيان، يكون من المفيد فعلاً أن نقفز ذهنياً فوق كومة القمامة المتمثلة بالوضع الحالي. فعلى الجانب الآخر أشياء ما كنت تعلم بوجودها”. أن نحلم على سبيل المثال بما هو ممكن، مثل الإجازات، بعد أن ينتهي كل هذا أمر مريح جداً. وتقول: “تُظهر الأبحاث بلا شك أن التخطيط هو الجانب الأسعد من الإجازة”.
وتنصح بأن نتعامل بلطف مع أنفسنا. وتضيف: “هنّئ نفسك على أنك تعاملت جيداً مع الأمر كل هذه الفترة. أنت بحاجة إلى أن تتسامح مع نفسك كثيراً نظراً لحالة الإرهاق التي أنت فيها”. وعلينا التركيز على إضافة بعض الروتين الصحي إلى حياتنا. وعن ذلك تقول: “إذا أمكنك إنجاز شيء واحد صغير كل يوم، سواء كان ذلك من خلال إعداد عشاء أفضل مما تفعلون عادةً، أم الاتصال بصديق، وممارسة الرياضة بقدر ما هو متاح، فستحافظون على حالة من التوازن”.
تقول بلير إن تجنب تناول السُّكَّر يجب أن يساعد على التحكم في مستويات الطاقة لدينا. ولكن لا حرج في السعي وراء الهروب من الواقع من خلال مشاهدة ما تحبون، على سبيل المثال. وتقول بلير: “إن تسلية النفس أمر رائع لأنه يمنحك استراحة مؤقتة، ولكن لا تختار فقط أي أفلام قديمة تعرفها جيداً. أنت بحاجة إلى ما يمثل تحدياً لعقلك قليلاً”. ومع ذلك، فهذه ليست دعوة مفتوحة للاستسلام لحياة الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة الشاشة. ويمكن مشاهدة الشاشة وأنتم واقفون وحتى أداء ببعض تمارين الضغط. عن ذلك تقول: “إنها حركات سهلة والجرعات الصغيرة لها أثر تراكمي”.
لتغيير الموقف الذهني المعياري من السلبي إلى الإيجابي، توصي بلير بالممارسة القائمة على الأدلة المتمثلة بإنشاء روتين مسائي يتضمن إما تدوين أي أهداف حققتموها، أو طرح سؤالين بسيطين: لمن أنا ممتن اليوم، ولماذا أنا ممتن اليوم؟ وتقول إن الأمر يستغرق نحو أربعة أو خمسة أسابيع حتى يصير تأثير ذلك راسخاً، لكنه يستحق العناء. وقد تشمل الفوائد شعوراً أكبر بالسعادة وتراجعاً في القلق والاكتئاب وتحسُّن النوم.

أكثر من الحركة
لكن، تصرّ بلير وكذلك ساوثويك على أن التمارين البدنية ضرورية للتخلّص من الإنهاك النفسي. فعندما تشعرون بالتعب الشديد بحيث لا يمكنكم إتيان أي حركة، فقد تكون التمارين هي سبيلكم للتغلب على التعب لأنها ستحسن مستوى شعوركم بالنشاط. ويقول د. بوريس شيفال Boris Cheval، اختصاصي علم النفس العصبي الصحي من المركز السويسري للعلوم العاطفية Swiss Centre for Affective Sciences في جنيف: “بدلاً من أن تكون حجة لتجنب النشاط البدني، يجب أن يكون شعورك بالإرهاق ذريعة للنشاط، لأننا نعلم أنه سيزيد من الطاقة الذاتية لديك”.
في عام 2018 احتل شيفال وزملاؤه عناوين الأنباء عندما حددوا كيف أننا مُبرمَجون للحفاظ على الطاقة، وباسم الكفاءة، نستمتع بالجلوس كلما أمكن لنا ذلك. فقد استُخدمت دراستهم الصغيرة التي نُشرت في مجلة علم نفس الأعصاب Neuropsychologia، أقطاباً كهربائية لقياس نشاط دماغ متطوعين ووجدوا أنه حتى ولو كانت لدينا خطط كبيرة تجعلنا نشطين، يبدو أن أدمغتنا تنجذب إلى وضعية الاستقرار. لذلك أولاً، لا تشعروا بأنكم فاشلون أو ضعفاء لأنكم لا تمارسون التمارين البدنية. فحتى فعل حثِّ الذات على النشاط متعب ذهنياً. ويقول شيفال: “تحتاجون إلى تنشيط عقلكم للتغلب على ميلكم إلى أن تكونوا خاملين”.
الجيد في الأمر هو أنه يمكننا، من خلال ممارسة النشاط البدني، تجاوز هذا الدافع السلبي. وقد تعلم شيفال من خلال دراساته حول عوائق النشاط البدني، أنه من المرجح أن تخرجوا إذا كنتم تحبون التمرين، وأن لا تشعروا بأنكم تحت الضغط لممارسته. فالعثرة الشائعة تكمن في اختيار نشاط صعب جداً سيترك في ذهننا انطباعاً سلبياً على صلة به. ويقول: “إذا اخترتم تمريناً سهلاً إلى متوسط الشدة، فسوف يرتبط ذلك بتجربة عاطفية إيجابية وسيزيد من احتمال المحافظة على السلوك وتكراره”. وهو يشير إلى هذه النتيجة بسرور على أنها حلقة فاضلة، بخلاف الولوج في حلقة مفرغة. وكدليل على ما يمكن اختياره، يقول إن الأنشطة التي تسمح لنا بالتحدث أثناء أدائها هي الأفضل لنا.
هناك استراتيجية أخرى لتجاوز ما يسميه شيفال “إغراء الخمول” Sedentary temptation وهي استخدام نوايا التنفيذ لتنشيط السلوك الصحي الذي تختارونه تلقائياً. فإذا أردتم الخروج للمشي في صباح الغد، على سبيل المثال، فاتركوا معطفكم الواقي من المطر وحذاءكم بالقرب من الباب. إنها طريقة بسيطة وناجحة.
ففي بعض الأحيان، بغض النظر عن مقدار التمارين أو الأفعال الإيجابية التي تتخذونها للتعامل مع التحديات المتزايدة، يمكن أن يشعر عقلكم ببساطة بأنه مثقل بالأعباء، سواء كان ذلك بسبب العمل الإضافي لتغطية غياب زملاء مرضى أم جميع المسؤوليات الإضافية التي ألقاها فيروس كورونا علينا.
ولكن هناك فائدة خفية مدهشة للوجود في هذه الحالة المثقلة بالأعباء. ففي عام 2015 نشر علماء نفس تجريبيون من جامعة نيس صوفيا أنتيبوليس University of Nice Sophia Antipolis في فرنسا ورقة بحثية في مجلة الإدراك Cognition وجدت أن الإرهاق الذهني يمكن أن يعزز التفكير الخلاق، من خلال تخفيف الموانع التي تحول دون ذلك. إذ يسمح ذلك بظهور أفكار غريبة تتدفق بحرية قد ترشحها أدمغتنا اليقظة شديدة الحساسية. لذلك هناك سبب آخر لعدم الذعر من الشعور بالإرهاق.
يوجد ضوء في نهاية النفق، وحتى بداخله بصيص من الأمل إذا بحثنا عنه.