دليل من 8 خطوات للتحفيز

1. ضع هاتفَك بعيداً عن متناول يدك

قبل أن تفعل أيَّ شيء آخر، قللْ من تأثير الأشياء التي تُشتت انتباهك؛ هاتفك الذكي، مثلاً. تشير الدراسات إلى أن مجرد وجود هاتف ذكي بالقرب منك يجعلك أكثر عرضة لأن تتفحصه. حاول إبقاءه بعيداً عن الأنظار من خلال تركه في الدرج أو في حقيبتك إن أمكن. هناك أيضاً تطبيقات متاحة ستزيل شاشتك الرئيسة الملونة والجذابة لتحل مكانها شاشة فارغة مملة لا تحتوي على أي شيء سوى نص مكتوب. أوقفْ تشغيل الإشعارات من أي شخص لا تتوقع أن يتصل بك على نحو عاجل، وفكِّر في تغيير صورة الخلفية على الشاشة إلى ما يُذكرك بما يستحق القلق بالفعل، مثل عائلتك أو ذلك المنزل الجميل الذي تأمُل أن تمتلكه يوماً ما.

2. حدِّد أهدافاً لعمليات الأداء 

يقول د. أنتوني طومسون: ”إن الأهداف النهائية التي تنطوي على نتائج يمكن قياسها Outcome goals، مثل الرغبة في التحدث باللغة الإسبانية أو فقدان 5 كغم (11 رطلاً) هي أهداف شائعة، ولكن هذا النوع من الأهداف يميل إلى الاعتماد على الدوافع الخارجية“. يمكن أن تكون الأهداف النهائية محفِّزة في البَدء بفضل المشاعر الاستباقية الناتجة عن تخيُّل ما نتوقع أن يكون عليه الأمر عند تحقيق الهدف. ولكنها تميل أيضاً إلى أن تكون طويلة الأمد، لذلك من الصعب تتبع أو قياس التقدم نحو الهدف، مما قد يؤدي إلى تراجع الحافز بمرور الوقت. في المقابل، يركز وضع أهداف لعمليات الأداء Process goals، أو تقييم كل عملية على طريق الهدف تباعاً، على السلوك بدلاً من النتيجة. مثلاً، يؤدي قضاء خمس دقائق يومياً في تعلُّم اللغة الإسبانية إلى تحويل التركيز إلى العناصر التي يمكن مراقبتها وتتبعها على نحو متكرر. يقول طومسون: ”من الأسهل لك أن تتحقق من أنك أكملت 10 دقائق من تعلُّم اللغة بدلاً من أن تتتبع هدف القدرة على التحدث باللغة الإسبانية“. يتلقى الأفراد تقييماً منتظماً حول التقدم، الأمر الذي يمكن أن يكون محفِّزاً.

3. اجعل الأهداف بسيطة وقابلة للتحقيق…

تقول د. إيمي ريتشيلت: ”يفرز الدماغ الدوبامين في كل مرة نشعر فيها بأننا أنجزنا خطوة ما، سواء كان ذلك إكمالَ مهمة صعبة، أو الوصول إلى هدف، أو تلقي الثناء والتقدير على العمل الشاق، أو إتقان شيء جديد. وهذا يزيد من الحافز لأداء السلوك الذي نفعله. عندما نحدد أهدافاً قابلة للتحقيق، ونسجل انتصارات صغيرة على طول الطريق، يتمكن نظام الدوبامين لدينا من تعزيز تلك السلوكيات إيجاباً، مما يجعلنا أمْيلَ إلى أداء تلك السلوكيات مرة أخرى للحصول على الشعور الداخلي نفسه بالإنجاز“. بمعنى آخر: ضع لنفسك أهدافاً صغيرة قابلة للتحقيق بدلاً من محاولة تحفيز نفسك من خلال مهمة واحدة طويلة المدى؛ واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.

4. اربطها بغاية أكبر

تقول اختصاصية علم النفس والمحاضرة د. إيما سيبالا Emma Seppälä: ”إن أكبر خطأ قد نرتكبه هو افتراض أن المتعة التي نشعر بها لقاء تحقيق هدفنا النهائي ستدوم… للأسف، الحال ليست كذلك لأن الدوبامين يرتفع لدينا فترة وجيزة فقط، ويجعلنا تواقين إلى مزيد. هذه هي طريقة الدماغ لضمان استمرارنا في التكاثر والأكل والسعي إلى الحصول على التقدير وما إلى ذلك“. ترى سيبالا أن شكلاً واحداً من أشكال المتعة لا يهدأ بسرعة، وهو المتعة التي نشعر بها لقاء فعل شيء ما للآخرين مثل التعاطف والإيثار، والشعور بالانتماء إلى ما هو أكبر من ذواتنا وأسمى منها، سواء كان ذلك مفهوماً أو هدفاً مشتركاً أو قضية مهمة. في جوهرها المتعةُ التي تُفرز دفعة سريعة للدوبامين، وهي المتعة من أجل اللذة، وتُعرف باسم المتعة الهيدونية Hedonic pleasure، تتمحور حول الإشباع الشخصي، في حين أن المتعة التي تدوم، وتُسمى المتعة اليودايمونية Eudaimonic pleasure، إنما تأتي من الأفعال التي تخدم غاية أسمى. لذلك، سنمتلك دافعاً أقوى وسيكون دافعنا أكبر لتحقيق أهداف أعلى، ولكن أيضاً إذا ربطنا الأهداف التي نصبو إليها بغاية أسمى.

5. قاعدة الدقيقتين

تقول د. كريستين مان Kristin Mann، اختصاصية علم النفس المهني Organisational psychology: ”هذه القاعدة التي أشاعها ديفيد ألين David Allen (خبير الإنتاجية ومؤلف كتاب كيف تنجز المهام Getting Things Done) ناجحة لأنها تحُول دون تراكم المهام الصغيرة إلى درجة تجعلها مرهقة وتصعب إدارتها… إذا كانت المهمة تستغرق دقيقتين أو أقل لإنجازها، يُستحسن أن ننجزها على الفور“. قد ينطوي ذلك على إرسال بريد إلكتروني روتيني لمتابعة أمر ما أو تنظيف حوض المطبخ، ولكن يمكن أيضاً توسيع المهمة لتشمل عادة نحاول تعلُّمها، مثل العزف على البيانو أو قراءة صفحة واحدة من كتاب. علينا أن نجرب إنجاز أصغر المهام الممكنة.

6. التفكير فيما يلي

تقول سيبالا: ”عندما تنظرون إلى البدائل المتاحة، مثل البقاء على الأريكة أو الذهاب إلى النادي الرياضي، حاولوا تحليل الأمر ذهنياً. تخيَّلوا ما ستشعرون به بعد أن تفعلوا كلاً منهما مدة ساعة، ربما تشعرون بالخمول والكسل وبعض الملل وأنتم مستلقون على الأريكة، أو بالإنجاز والنشاط والسعادة في صالة الألعاب الرياضية. أو إذا كنتم تحاولون التقليل من تناول السكريات ورأيتم قطعة من الحلوى، فكِّروا فيما ستشعرون به بعد تناولها“.

7. ”التخطيط العكسي“

فلنتخيل أننا بلغنا سن 75 عاماً، ونحن ميسورون ونتمتع بصحة جيدة وجالسون في حديقتنا نتناول شراباً منعشاً. عظيم! كيف وصلنا إلى هناك؟ تطلق الكاتبة في مجال علم القرار المعرفي السلوكي آني ديوك Annie Duke على طريقة التفكير هذه اسم ”التخطيط العكسي“ Backcasting. في إحدى التجارب وجد الباحثون أن تخيل حدثٍ حصل بالفعل يزيد من القدرة على تحديد أسباب تلك النتيجة على نحو صحيح بنسبة %30. لذا يُستحسن أن نربط أهدافنا طويلة الأمد بسلوكيات قصيرة المدى وسنمضي قُدماً على طريق إنجازها.

8. في الحركة بركة

قد يكون من السهل التفكير في أننا نحتاج إلى حافزٍ للانخراط في برنامج للنشاط البدني، ولكن في الواقع قد يكون هذا التفكير خاطئاً ومعكوساً. تقول ريتشيلت: ”يمكن زيادة مستويات الدوبامين المنشط من خلال ممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد هذا على إعادة معايرة الدوبامين الأساسي لدينا، وهذا يعني أننا نحتاج إلى بذل جهد أقل للتحلي بالدافع لإكمال مهمة غفلنا عنها في قائمة مهامنا فترةً من الوقت“. إذا بدا لأي منا أن اتباع برنامج تدريبي كامل مسألة صعبة، قد يفي بالغرض أداء بعض تمارين القرفصاء أو المشي السريع خلال استراحة الغداء.