علم نفس المرونة وكيف يمكن صقلها

بغض النظر عما يواجهه بعض الأشخاص من صروف الحياة، يبدو أنهم يتأقلمون مع الشدائد ويعبرون إلى الجانب الآخر أقوى من أي وقت مضى. وفي حين يعاني الكثير منا حالياً الفجيعة والمرض وفقدان الوظيفة وانعدام الأمن، فما الذي يمكن أن نتعلمه من هؤلاء الأفراد المرنين وكيف يمكننا أن نكون أكثر شبهاً بهم؟

الدكتور كريستيان جاريت Dr Christian Jarrett
(Psych_Writer)
كريستيان عالم نفسي ومحرر رئيسي في مجلة Psyche. كتابه التالي، علم الشخصية، استخدام علم تغيير الشخصية لتكون أكثر هدوءاً وثقة ورضى ersonology, Using The Science Of Personality Change To Be Calmer, Confident And سيصدر في مايو 2021.

نسمع الكثير عن الضرر النفسي الذي يمكن أن تلحقه التجارب الصادمة بالناس؛ من اجترار الماضي إلى الكوابيس وعيش حياة مدمرة. ومع ذلك، هناك شيء ما في شخصية وذهنية أناس آخرين تجعلهم يستطيعون تحمل محنة مروعة، وبطريقة ما الخروج منها دون أن يصابوا نسبياً بأذى، حتى أنهم يخرجون منها في بعض الحالات أقوى من قبل.
جو فوستر Joh Foster هي واحدة من هؤلاء الأشخاص. حتى قبل تشخيص إصابتها بنوع عدواني من سرطان الثدي عندما كانت تبلغ من العمر 31 عاماً، كانت قد تعرضت بالفعل لاعتداء جنسي خطير، وعلاقة سببت لها الأذى، وتحديات صحية جسدية بما في ذلك التشخيص المتأخر لمتلازمة إيلرز دانلوس Ehlers-Danlos syndrome، والعديد من المشكلات النفسية. ومع ذلك فقد كانت دائماً تنهض وتبدأ من جديد. فقد تمكنت بطريقة ما من إكمال شهادتها في علم النفس أثناء خضوعها للعلاج الكيماوي والإشعاعي، وفيما كانت تتولى تربية ابنها الذي كان يبلغ من العمر أربع سنوات في ذلك الوقت. تقول: “يشعرني هذا بالحزن من جهة لأنني على ما يبدو أجذب عن غير قصد مثل هذه التجارب، لكنني في الأساس اخترت أن أؤمن بأنني شخص أقوى وأكثر مرونة وانفتاحاً وتعاطفاً بسببها”.
يطلق علماء النفس على هذه القدرة على تجاوز التجارب السيئة اسم “المرونة” Resilience. تقول عالمة الأعصاب د. غولناز تابيبنيا Golnaz Tabibnia التي تدرس الأساس العصبي للمرونة في جامعة كاليفورنيا University of California، إيرفين: “يعني هذا عموماً التكيف جيداً في مواجهة المحن المزمنة أو الحادة”.
من المفهوم أن يتزايد الاهتمام البحثي في السبب الذي يجعل بعض الناس أكثر مرونة من غيرهم. وتعني تداعيات جائحة فيروس كورونا المستمرة أن عدداً كبيراً من الناس يواجهون أشكالاً مختلفة من المحن، بما في ذلك المرض والفجيعة وفقدان الوظيفة والعزلة وغير ذلك، جنباً إلى جنب مع شعور دائم بعدم اليقين إزاء ما يخبئه المستقبل. هل هناك ما يمكن أن نتعلمه من دراسة المرونة لمساعدتنا على التأقلم مع الأشهر والسنوات الصعبة المقبلة؟
إن إحدى الطرق التي حاول بها علماء النفس معرفة المزيد عن المرونة هي من خلال دراسة مجموعات من الأشخاص الذين مروا جميعاً بمحن ثم البحث لمعرفة ما هو وجه الاختلاف في التركيب النفسي Psychological makeup لدى أولئك الذين يبدون غير متأثرين نسبياً. في العام الماضي، على سبيل المثال، قام فريق بقيادة عالم النفس الإكلينيكي د. إريك ماير Eric Meyerمن وزارة شؤون المحاربين القدامى في واكو Department of Veterans Affairs in Waco، بولاية تكساس الأمريكية، بدراسة مئات من قدامى المحاربين الأمريكيين الذين خدموا خلال الحرب في العراق وأفغانستان. وجد الباحثون أن أولئك الذين أظهروا علامات أدنى من المتوسط لاضطراب ما بعد الصدمة Post-traumatic stress disorder (اختصاراً: الاضطراب PTSD) – علامة على قدرتهم على الصمود أو المرونة – يميلون إلى تحقيق درجات عالية في سمة تُعرف باسم “المرونة النفسية” Psychological flexibility (تُقاس على أساس الاختلاف مع عبارات مثل “أنا خائف من مشاعري” و“العواطف تسبب مشكلات في حياتي”).
“تمنحنا المرونة النفسية القدرة على تغيير وجهات النظر والأفعال عندما نشعر بعدم الراحة أو بصعوبات دون أن نشعر بضغط شديد”، كما تقول الأخصائية النفسية والمستشارة د. سيلدا كوديمير Selda Koydemir، التي تُعلّم المرونة للأفراد والمؤسسات (ولكنها لم تشارك في دراسة قدامى المحاربين). ويقوم جانب رئيسي آخر للمرونة النفسية ليس على تجنب المشاعر الصعبة، وإنما تقبلها باعتبارها جزءاً من الحياة.
تقول كوديمير: “عندما نبقى على اتصال بتجارب مُنفِرة ونتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة مقبولة ومرنة، فإننا نكتسب مزيداً من المرونة، ومن المرجح أن نواصل حياة ذات مغزى”. الجزء الأخير المهم من هذه الصفة هو تحديد الأولويات المهمة بالنسبة إليك – مثل قيمك وأهدافك الرئيسية في الحياة – من خلال التركيز على ما يمكنك القيام به، على الرغم من الشدائد، لتحقيق تلك الأهداف. وتضيف كوديمير: “يُظهر الأشخاص المرنون نفسياً استعدادهم لتقبل الحالات غير المريحة، إذا كان ذلك يساعدهم على متابعة أهدافهم التي تتماشى مع قيمهم”.

كن قابلاً للتكيف
تنسجم القصص الفردية عن القدرة على التحمل مع هذه الفكرة القائلة بأن المرونة تنبع من القدرة على التكيف، جنباً إلى جنب مع دافع قوي للمحافظة على قيم الفرد. توافق فوستر على أنها ساعدتها على التوصل إلى استراتيجيات مختلفة للتكيف تعمل في مواقف مختلفة (“التنفّس واليقظة الذهنية اللمسية Tactile mindfulness هما ما أفعل لكسر دائرة أنماط التفكير المشوِّشة”) وتقول إنها تعاملت جزئياً مع الشدائد من خلال توجيه طاقاتها وخبراتها إلى التفكير الايجابي. تقول: “بعد عامين من مرضي، بدأت أشارك كمتطوعة في أنشطة الجمعية الخيرية CoppaFeel! للتوعية بسرطان الثدي…. أذهب بانتظام إلى المدارس والكليات والجامعات وأماكن العمل، للحديث عن تجربتي وتثقيف الناس عما يجب أن يبحثوا عنه ويشعروا به. لقد أحدث ذلك فرقاً كبيراً بالنسبة إلي لأنه سلحني بالأمل في فترة قاتمة”.
وجد علماء النفس الذين يدرسون المرونة على وجه التحديد في سياق جائحة كوفيد19- أن المرونة النفسية مهمة جدُا. فنجد أن د. نيما غوليجاني-مُقدم Nima Golijani-Moghaddam ود. ديفيد داوسون David Dawson، عالما النفس الإكلينيكي والباحثان من جامعة لينكولن University of Lincoln، أجريا مسحا شمل أكثر من 500 مواطن بريطاني في مايو 2020، حين كانت البلاد تخضع للحجر الصحي، لمعرفة كيف كانوا يتعاملون عاطفياً مع الأمر.
تقول غوليجاني-مقدم: “يتطلب منا الوباء الحالي أموراً غير مألوفة ومتغيرة في سياق انتشار الخوف وعدم اليقين، وأردنا استكشاف ما تقدمه المرونة النفسية كمصدر للصمود في ظل هذه الظروف”. كما قد تتوقع، وجد الباحثان مستويات مرتفعة من القلق في عينتهما (استوفى %27 معايير اضطراب قلق ما Anxiety disorder مقارنة بـ %6 متوقعة خلال الأوقات العادية)، ولكن الأهم من ذلك، أن الأفراد الذين سجلوا درجات أعلى في المرونة النفسية كانوا أقل عرضة للإصابة بالقلق أو الاكتئاب، كما أن رفاهيتهم Wellbeing كانت أعلى بصورة عامة.
السار في الأمر في ما يتعلق بتطوير مرونتنا للأشهر والسنوات المقبلة هو أن معظم علماء النفس يتفقون على أنه شيء يمكننا أن نتعلمه، جزئياً على الأقل. تقول غوليجاني-مقدم: “كنا مهتمين بشكل خاص بالمرونة النفسية [في سياق كوفيد19-]، لأن هناك أدلة كافية تشير إلى أنه شيء يمكننا تغييره”.

كيف تكون مرناً
إذا كنت ترغب في تنمية مرونتك النفسية، أو مرونة الأشخاص الذين تهتم لأمرهم أو أنت مسؤول عنهم، هناك ثلاثة عناصر يمكنك التركيز عليها: تطوير مجموعة من آليات المواجهة؛ تنمية المرونة النفسية لتقبل المشاعر الصعبة، ومعرفة كيف ومتى تطبق استراتيجيات التأقلم المختلفة الخاصة بك؛ وأخيراً، أن تكون مدركاً لقيمك، حتى تتمكن من الاستمرار في عيش حياة ذات معنى في مواجهة الشدائد.
فيما يتعلق بآليات التأقلم Coping mechanisms، هناك تقنيات نفسية لتخفيف تأثير المشاعر السلبية، مثل “وصف المشاعر” affective labelling (أي تسمية مشاعرك) وإعادة التقييم المعرفي Cognitive reappraisal (التفكير في الأشياء بمزيد من الإيجابية، مثل النظر إلى الحجر الصحي على أنه فرصة لتعلم مهارة جديدة). هذه التقنيات مفيدة بشكل خاص عندما لا يمكن تجنب الضغوطات، كما تقول تابيبنيا. ثم هناك طرق أخرى يمكنك استخدامها لتعزيز مشاعرك الإيجابية، مثل التركيز عمداً على ذكريات التجارب الإيجابية من ماضيك، والبحث عن طرق لتعزيز تفاؤلك (مثل استخدام تمرين “أفضل ذات ممكنة” Best possible self، انظر: الإطار). استراتيجيات البناء الإيجابي هذه قد تساعد في تخفيف آثار التوتر، كما تقول تابيبنيا.
ومع ذلك، فإن هذه التقنيات وحدها ليست كافية – فالمرونة النفسية تتعلق بمعرفة أي التقنيات يجب استخدامها ومتى. يأتي هذا جزئياً من خلال الممارسة، ما يعني الاستعداد لمواجهة المواقف الصعبة في الحياة، بدلاً من السعي إلى تجنبها.
تقول تابيبنيا: “في كثير من الأحيان عندما نواجه موقفاً عصيباً، فإننا نميل إلى تجميد مشاعرنا وتجنبه تماماً”. ولكن، نادراً ما يساعد هذا على التعامل مع الموقف ويمكن أن يزيد الأمر سوءاً ويقوّض ثقتنا ويُحتمل أن يسمح باستفحال المشكلات. في المقابل، فإن مواجهة مصادر التوتر – بما في ذلك التركيز على ما هو في نطاق سيطرتك – لن تساعد فقط على إدارة الموقف، بل ستعدُّك أيضاً بشكل أفضل للمستقبل. وتوضح تابيبنيا: “حتى اتخاذ إجراء لا يغير في النهاية عامل الضغط يمكن أن يغير استجابة الدماغ للعوامل المسببة للضغط ويقلل من الشعور بالضيق، الأمر الذي يشير إلى أن مجرد الشعور ببعض السيطرة على الموقف يساعد”.
فيما يتعلق بقبول المشاعر الصعبة بدلاً من السعي دائماً لتجنبها، توضح كوديمير أن هذا لا يعني أن تكون سلبياً أو خانعاً. وتوضح: “إنه موقف لا يطلق الأحكام على ما يجري، وينطوي على التعرف على خياراتنا للعمل والتحرك نحو ما نريد الوصول إليه دون أن تكون الأمور تحت سيطرتنا. اسأل نفسك ‘ما الذي يمكنني فعله في هذا الموقف؟’ ووجه طاقتك وجهدك نحو القضايا التي يمكنك التأثير فيها”.
أخيراً، هناك مبدأ إرشادي يمكن أن يضمن استخدامك لاستراتيجيات الإحكام العاطفي والتقبل المتجرد من أي حكم وهو مفهوم العيش على أساس القيم (انظر: الإطار). تقول كوديمير: “تعرّف على ما يهمك في الحياة وتصرّف بطرق توصلك إليه…. ‘اسأل نفسك’ هل ما أفعله يعمل أو هل هو مفيد؟”. هذه النهج الخاصة بالمرونة النفسية وبأن تكون أكثر مرونة هو جزء من علاج التقبل والالتزام، وهو فرع من العلاج السلوكي المعرفي Cognitive behavioural therapy (اختصاراً: العلاج CBT). وتضيف كوديمير: “الأمر برمته يتعلق بأن نتقبل ما هو قائم هنا في الوقت الحالي، والمضي قدماً على الرغم مما يسببه لنا من عدم ارتياح”.
بينما نتكيف جميعاً مع حالة عدم اليقين التي تنتظرنا، ربما تشجعنا الأدلة الواقعية المبدئية التي تشير إلى أنه يمكن حقاً تعليم المرونة. أجرى د. آدم فانهوف Adam Vanhove، عالم النفس التنظيمي من جامعة جيمس ماديسون James Madison University، مؤخراً مع زملائه مسحا لنتائج 37 دراسة سابقة حول برامج تدريب المرونة في مكان العمل. وجدوا أن لهذه البرامج فائدة متواضعة، وهو أمر قد لا يبدو رائعاً، لكن ضع في اعتبارك أن معظم البرامج لم تؤسس بعد على أدلة ناضجة. أيضاً، حصل على أكبر مزايا منها أولئك الذين يمكن القول إنهم كانوا في أمس الحاجة إليها. يقول فانهوف: “يمكن للأشخاص الذين يشغلون وظائف تعد مصدراً لضغوط عالية أو الذين لديهم تاريخ من عدم إظهار المرونة اكتساب أدوات [المواجهة] وتعلم كيف تُستخدم أدوات التدريب على المرونة هذه”.
يضيف فانهوف أن الجانب المشرق للخروج من هذا الوباء هو أنه أدى إلى سيل من الأبحاث النفسية الجديدة حول المرونة. نحن نعرف الكثير بالفعل عن معادلة اجتياز الشدائد واكتساب قوة أكبر، ولكن في غضون سنوات قليلة يمكننا أن نتوقع معرفة المزيد. ويقول: “إن الأبحاث الجارية على المرونة أثناء هذا الوباء ستساعدنا على تجاوز أي شيء تخبئه لنا سنة 2021 أو 2030 أو 2050 على نحو لم يفعله أي حدث آخر في الماضي القريب”.

ثلاث استراتيجيات لبناء قدرتك على المرونة

وصف المشاعر
هذه إحدى التقنيات النفسية العديدة التي يمكنك استخدامها لتقليل تأثير المشاعر السلبية والتي قد تُسهِّل التعامل مع التوتر الذي لا مفر منه. إنها تتضمن التعبير بالكلمات، سواء بالكتابة أو بصوت عالٍ، عن المشاعر التي تشعر بها. دعم تحليل نُشر في 2018 وشمل 42,000 تغريدة فعالية هذه الوسيلة. إذ وجد أن التغريدات التي تحتوي على شكل من أشكال وصف المشاعر، مثل “أشعر بالحزن”، تميل إلى أن تتبعها في الساعات التالية تغريدات من الشخص نفسه توحي بأنه أهدأ بالاً. تضيف د. غولناز تابيبنيا Golnaz Tabibnia، عالمة الأعصاب من جامعة كاليفورنيا University of California، إيرفين، التي تدرس المرونة، إن وصف المشاعر لا يساعد وقتياً فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضاً على المدى الطويل. فقد توصل بحث أجرته مع فريقها إلى أن وصف المشاعر السلبية التي تمليها الصور المؤلمة بصورة متكررة قلل من الاستثارة الفسيولوجية التي تمليها تلك الصور نفسها بعد أسبوع من ذلك.

أفضل ذات ممكنة
يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة مشاعرك الإيجابية التي بدورها يمكن أن تكون بمثابة حاجز ضد التوتر في المستقبل. تقول د. ألبا كاريلو Alba Carrillo، أخصائية علم النفس الصحي من مستشفى ماساتشوستس العام Massachusetts General Hospital: “إنه يقوم على الكتابة عن نفسك وتصور ذاتك في المستقبل بالتفصيل، بعد أن سار كل شيء على أفضل نحو ممكن…. بعد ذلك، اقض نحو خمس دقائق في تخيل تلك الصورة في عقلك وأنت تغمض عينيك وتنشِّط كل حواسك في حين تتخيل نفسك في ذلك المستقبل”.
كانت كاريلو المؤلف الرئيسي لمراجعة أبحاث أجريت عام 2019 وأثبتت فعالية تمرين “أفضل ذات ممكنة” Best possible self (اختصاراً: التمرين BPS) استناداً إلى نتائج 29 دراسة سابقة شملت ما يقرب من 3,000 مشارك. تقول كاريلو: “في هذه الأوقات بالتحديد، يمكن أن يكون تمرين BPS أداة مفيدة لمساعدتك على استعادة – أو بناء – حماسك وآمالك فيما يتعلق بمستقبلك”. وتضيف أنه إذا كان الوضع محبطاً جداً ويعيقك عن الأداء في الوقت الحالي، “يمكنك محاولة تخيل نفسك بعد بضع سنوات من الآن عندما تكون الأمور أكثر هدوءاً”.

النهج القائم على القيم
إلى جانب إدارة مشاعرك السلبية والتركيز على إيجابيتك، يمكنك التدرب على تقبل الشدائد والمشاعر غير المريحة بروحية عيش حياة تستند إلى القيم. من خلال ارتكازه على العلاج بالتقبل والالتزام Acceptance and commitment therapy (اختصارً: النهج ACT)، يتعلق النهج بأكثر من مجرد اتباع أهدافك، كما يوضح د. جون دوناهو John Donahue، عالم النفس الإكلينكي من جامعة بالتيمور University of Baltimore الذي يمارس ويعلّم النهج ACT. ويوضح: “إنه يشير إلى جودة نوايانا…. لقد ذكّرنا فيروس كورونا إلى أي مدى يمكن لعالمنا أن يتغير بسرعة بطرق خارجة عن إرادتنا، على الرغم من أننا نتحكم بخياراتنا في الوقت نفسه. هل يمكن أن تكون هذه الاختيارات مدفوعة بالمغزى والأهمية؟ بهذه الطريقة، فإن التمسك بقيمنا خلال أوقات عدم اليقين هذه يمكن أن يدلنا على الاتجاه عندما يكون المسار إلى الأمام ضبابياً”.
شارك دوناهو في تأليف دراسة عام 2019 أظهرت كيف ساعدت الحياة التي تستند إلى القيم طلاب الجامعات على البقاء مرنين في مواجهة أحداث الحياة المجهدة.