أحد صفحات التقدم العلمي للنشر
Advertisement
مقالات رئيسية

القيلولة: دليل المستخدم

خذ غفوة، وستكون أنت الرابح. تُظهر الأبحاث أن الإغفاءة يمكن أن يكون لها تأثير كبير في الصحة والإدراك. هذا هو فن القيلولة العلمية...

”للإغفاءات القصيرة القدرة على تنشيط ذهنك وتحسين يقظتك وشحن قدراتك الإبداعية“

دع هذا الأمر بيني وبينك، ولكنني، حرفياً، أنام في أثناء العمل. أنا جالس على كرسي مكتبي ويتعين عليَّ أن أكتب هذا المقال الذي تقرؤه، لكن عينيَّ مغمضتان وساعديَّ مسترخيان على مسندَي الذراعين، وكفَّيَّ متجهان إلى أعلى. وفي يدي اليسرى تفاحة (سأشرح السبب لاحقاً).

إنه مشهد غريب، أتفق معك، لكنه ليس كسلاً، أياً كان ما تخبرك به زوجتي. أنا أغفو باسم العلم والفن والإنتاجية. بعض أعظم مفكري التاريخ يؤكدون أهمية القيلولة، وبدأت الأدبيات العلمية تقترح أنهم كانوا على حق في ذلك.

في السنوات الأخيرة، وجد باحثون أن غفوة قصيرة يمكن أن تحسِّن كل شيء من الذاكرة والإبداع إلى صحة القلب والأوعية الدموية ووظيفة المناعة. القيلولة هي قوة عظمى، قادرة على ما يبدو على إنعاش الجسد والعقل. حتى أن البعض وصفها بأنها تدخل صحي عام ينتظر الحدوث، لأسباب ليس أقلها أننا جميعاً مُنهَكون.

كما نعلم يحتاج البالغون إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. وكما نعلم أيضاً، نحن لا نحصل عليها. ويقع اللوم في ذلك على الوقت الذي نمضيه أمام الشاشات والإجهاد وعادة تناول الكافيين والعمل بنظام النوبات، ولكن وفقاً لاستطلاعٍ أجراه معهد يو غوف YouGov في وقت سابق من هذا العام، يحصل واحد من كل ثمانية بريطانيين على أقل من ست ساعات من النوم في الليلة، ورُبعنا يستخدم الحبوب المنومة. إضافة إلى ذلك، إذا كنتَ تصدق الدراسات التسويقية لشركات مراتب النوم، فإننا نراكم أكثر من 30 ساعة من قلة النوم كل شهر.

في المقابل يخسر الاقتصاد البريطاني 30 بليون جنيه إسترليني سنوياً بسبب قلة النوم. والأهم من ذلك هو أن اضطرابات النوم المزمنة يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم ومشكلات القلب، فضلاً عن ضعف الجهاز المناعي والسِّمنة. لا عجب إن صار النوم هوساً؛ شيء نتتبعه ونقتحمه ونحسِّنه.

وهو ما يُعيدني إلى تجربتي على كرسي المكتب، وتلك التفاحة التي أحملها. إليكم النظرية التي طرحها توماس إديسون Thomas Edison نفسه واختبرها أخيراً باحثون من معهد الدماغ في باريس Paris Brain Institute: للإغفاءات القصيرة القدرة على تنشيط ذهنك وتحسين يقظتك وشحن قدراتك الإبداعية، ولكن يجب أن تكون سريعة، وإلا فإنك تنزلق إلى المرحلة الخاطئة من النوم وتستيقظ بدلاً من ذلك وأنت تترنح.

يستغرق الأمر بعض الوقت، لكنني أبدأ في نهاية الأمر أغفو، والتفاحة في يدي، والأفكار والصور ترقص حول عقلي الباطن. ثم عندما تنطفئ الأنوار وأفقد وعيي تماماً، تسقط التفاحة من يدي وتوقظني مع خضة. إنه شعور غريب، لكنه يعمل، على ما أعتقد. سرعان ما أشعر بيقظة أكثر مما كنت أشعر به قبل الغفوة وبذهن أكثر صفاءً؛ وهكذا تنساب الكلمات بحرية أكبر قليلاً.

ماذا يحدث لجسمك في أثناء الغفوة؟

في الغالب الأشياء نفسها التي تحدث عندما تنام في الليل، فقط في دورة واحدة (عادةً) وعلى مدى فترة زمنية أقصر. أولاً، أنت تغفو في تلك المنطقة الداخلية بين اليقظة والنوم وتستغرق عادةً نحو خمس دقائق. بعد ذلك، عندما تفقد وعيك، تدخل المرحلة الثانية من النوم حين يتباطأ تنفسك، وتسترخي عضلاتك وتنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية. يتباطأ نشاط الدماغ أيضاً.

تقول البروفيسورة سارة ميدنيك Sara Mednick، باحثة النوم من جامعة كاليفورنيا University of California، إيرفين: “إن النوم في المرحلة الثانية أمر رائع حقاً بالنسبة إلى إيقاظ الذهن وذاك النوع من الغفوة التي تمنحك القوة مثل الضغط على زر إعادة الضبط”. بعد نحو 10 إلى 25 دقيقة، يبدأ النوم العميق (المرحلة 3)، ويتميز بنوع معين من نشاط الدماغ يسمى موجات دلتا Delta waves. يعتقد الباحثون أن هذه المرحلة من النوم والتي يمكن أن تستمر حتى 40 دقيقة، هي فترة تعافٍ بيولوجية Biological restoration يحتاج إليها الجسم: إعادة تأهيل بيولوجي Biological restoration يحصل خلاله نظام المناعة وأنظمة الجسم الأخرى على نوع من “الصيانة الدورية”، ويجري ترسيخ ذكرياتك.

أخيراً هناك المرحلة الرابعة أو نوم حركة العين السريعة REM. في هذه المرحلة، تكون قد بلغت 60 إلى 90 دقيقة منذ بدء القيلولة. هذه هي النقطة التي تكون فيها الأحلام أكثر وضوحاً، وسيدخل جسمك حالة من الشلل تتجمد خلالها عضلاتك. الاستثناء هو عيناك اللتان تتحركان بسرعة تحت الجفون المغلقة. تقول ميدنيك، مؤلفة كتاب قوة الاستغراق في النوم The Power Of The Downstate: “إن نوم حركة العين السريعة (أو REM) مفيد للإبداع والمعالجة الإدراكية وأيضاً الارتباطات الدلالية… تتعلم معلومات جديدة وتضطلع بترميزها وحفظها في حالة نوم الموجة البطيئة [Slow-wave sleep النوم العميق]، ولكنك تدمج بعد ذلك تلك المعلومات الجديدة في شبكتك الدلالية في أثناء نوم حركة العين السريعة”.

هل يمكن للقيلولة التعويضُ عن النوم المفقود؟

السبب وراء رغبة معظمنا في أخذ قيلولة ليس لشحذ إبداعنا حتى نتمكن من كتابة سيمفونية قبل الخامسة مساءً. الأمر في الغالب، هو أننا مُنهكون. هل تتيح لنا القيلولة فعلاً ”تعويض“ النوم المفقود بسبب السهر حتى وقت متأخر من الليل، أو بسبب الأرق، أو لرعاية الأطفال الذين هم في فترة التسنين؟ بالتأكيد، كما يقول عالم الأعصاب د. برايس فارو Brice Faraut، مؤلف كتاب القيلولة التي أنقذتني Saved By The Siesta.

يقول: ”تكمن قوة القيلولة تحديداً في قدرتها على إحداث تأثيرات معينة للنوم الليلي، ولكن في وقت قياسي“.

النوم هو النوم، وهو الهدف. لا يهم حقاً إذا كنتَ تحصل على خمس ساعات فقط في الليل، إذا كنتَ تعوض عن ذلك بساعتين أخريين بعد الغداء. ما زلت تحصل على الوقت اللازم. تستمر دورة النوم الكاملة نحو 90 دقيقة، يمر خلالها جسمك بكل مرحلة من مراحل النوم وجميع التأثيرات التي تصاحبها.

إذا استيقظت في المرحلة الثانية من النوم، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من اليقظة وبقدر أقل من الإجهاد، ولكن، كما يقول طبيب الأعصاب البروفيسور غاي ليشزاينر Guy Leschziner، فإن دورات النوم الأعمق هي التي تنعشنا حقاً، وتعيد البناء على المستوى الفسيولوجي. يقول ليشزاينر، مؤلف كتاب الدماغ الليلي The Nocturnal Brain: ”نعتقد أن النوم العميق، نوم الموجة البطيئة، هو الأهم من حيث استعادة الوظيفة وتأثيره في ضغط الدم وأشياء أخرى مختلفة… لذلك في النوم العميق، تنفتح قنوات في الدماغ تسمى الجهاز الغليمفاوي (نظير الوعائي) Glymphatic system وهناك زيادة في إزالة المستقلبات أو المواد الكيميائية من الدماغ تكونت خلال ساعات الاستيقاظ“.

لكن عليك أن تراعي أمراً واحداً هو ألا تأخذ قيلولة طويلة جداً أو في وقت متأخر جداً من النهار لأنها ستؤثر على الأرجح في نومك ليلاً. قد يرضي ذلك محفِّز الاستتباب Homeostatic drive لديك، وهو حاجة جسمك الداخلية أو الضغط من أجل النوم، ولكن ”إذا كنتَ تأخذ قيلولة طويلة في وقت متأخر من بعد الظهر، فمن المحتمل جداً أنك ستواجه صعوبة أكبر في النوم ليلاً“.

هل يمكن للقيلولة أن تجعلك أكثر إبداعاً؟

إذا كنتَ تصدق مبدعين من أمثال توماس إديسون وألبرت آينشتاين Albert Einstein وسلفادور دالي Salvador Dali، فلا بد أن تجعلك القيلولة أكثر إبداعاً. اعتمد عديد من العلماء والفنانين المشهورين على أخذ قيلولة لشحذ عقولهم أو حل المشكلات أو توليد الأفكار. وقد أثبتت الأبحاث الحديثة صحة ذلك، مع أبحاث تُظهر تحسينات في مجموعة من المهارات المعرفية من الإبداع إلى التعلم الحركي بعد أخذ قيلولة.

بوحي من طريقة إديسون لأخذ غفوات قصيرة، كما أوضحتُ في بداية المقال، صممت د. دلفين أودييت Delphine Oudiette من معهد باريس للدماغ Paris Brain Institute دراسة لاختبارها. عرضت على المشاركين في الدراسة مشكلة رياضياتية، إذا لم يتمكنوا من حلها، طُلب إليهم الاستلقاء على كرسي والاستراحة. بعد الاستراحة، كان الأشخاص الذين انجرفوا إلى المرحلة الأولى من النوم – تلك الحالة الضبابية التي نكون فيها نصف مستيقظين قبل أن نغط في النوم تماماً – كان احتمال إيجاد حل للمشكلة أعلى بثلاث مرات لديهم مقارنة مع الأشخاص الذين لم يُغفوا. تقول أودييت: “يبدو أن لدينا زر إبداع يعمل عندما تغفو“.

ويبدو أن مجالات الإدراك الأخرى تستفيد، على نحو أفضل، خلال مراحل النوم الأخرى. الانتباه واليقظة يأتيان من المرحلة الثانية من النوم.

تقول أودييت: “ونحن في حاجة إلى نوم الموجة البطيئة [المرحلة 3] لتحسين الذاكرة”. ”أنت في حاجة إلى 40 دقيقة على الأقل للحصول على قدر جيد من نوم الموجة البطيئة – ولكن هذا يزيد أيضاً من فرصة الدخول في مرحلة خمول النوم والشعور بالنعاس“.

وتقول إن هناك أيضاً أدلة تقترح أن القيلولة يمكن أن تساعد على الاستجابة العاطفية (وهو أمر يمكن أن يؤكده من لديهم أطفال صغار). وتوضح: ”قد يساعدنا النوم القصير على استيعاب وتنظيم عواطفنا. لذلك إذا تلقيت رسالة بريد إلكتروني غاضبة، فقد يكون من الجيد أخذ قيلولة قبل الرد عليها“.

هل هناك تفسير تطوري للقيلولة؟

تقول ميدنيك: ”كل إيقاعاتنا Rhythms، بما في ذلك النوم، ترجع إلى التطور Evolution، بسبب العيش على كوكب لديه شمس وقمر. وجميع الحيوانات والنباتات والبكتيريا لديها دورات الراحة والنشاط Cycles of rest and activity هذه“. ويُعتقَد أن بعض العمليات التي تدعم حاجتنا إلى النوم، مثل إيقاعات الساعة البيولوجية ومحفِّز الاستتباب، لها جذور تطورية. تضيف ميدنيك: ”جميع الحيوانات غير البشر تأخذ قيلولة. تقريباً، كما تعلم، الحيوانات التي تأخذ قيلولة هي الطبيعية وتلك التي لا تنام بطريقة أو بأخرى تطورت باتجاه التخلي عن القيلولة“.

تؤدي الثقافة دوراً أيضاً. القيلولة هي جزء متأصل من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط. في الصين، من الطبيعي أن يأخذ الناس قيلولة في المدرسة الثانوية أو في أثناء يوم العمل. عندما درست ميدنيك عادات القيلولة لتلاميذ المرحلة الثانوية في الصين، وجدت أن نسبة الأداء المدرسي المتدني وسوء السلوك كانت أعلى لدى أولئك الذين لا يُغفون. عن ذلك تقول: ”إنها فكرة مثيرة للاهتمام أن يكون أداء الذين يأخذون قيلولة أفضل عندما تكون القيلولة ممارسةً متأصلة ثقافياً“.

كيف يمكن للقيلولة أن تحسِّن صحتك؟

ما من مجال للمبالغة لدى التشديد على أهمية النوم من أجل سلامة الجسم والعقل. يقول فارو: ”تتجلى عواقب قلة النوم بمرور الوقت… على فترة زمنية قصيرة من بضعة أيام، فإنها تقلل من عديد من جوانب الإدراك، وتقلل من الانتباه، وتكوين الذاكرة والقدرة على توليد الأفكار. إذا ظلت نوعية النوم ضعيفة فترة ممتدة من الزمن، فإن العواقب تنتشر أبعد من الوظائف المعرفية إلى وظائف الأعضاء، مثل التمثيل الغذائي، والإجهاد الصماوي العصبي، والجهاز المناعي والالتهابات“.

ربطت أبحاث في أحيان كثيرة قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسِّمنة وحالات أخرى. كما أنها تزيد من مخاطر الأمراض المصاحبة مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، إذ أظهر عدد من الدراسات التلوية Meta studies وجود صلة بين قلة النوم وخطر الموت المبكر.

إذا أدت القيلولة إلى تحسين نومك بوجه عام، فمن المحتمل أن تحميك من التعرض لكل ما سبق ذكره. يقول برايس: ”تُظهر دراسات أجريت في معظم أنحاء العالم أن القيلولة هي علاج قابل للتكييف متعدد الأغراض لقصور النوم، و‘دواء’ للمستقبل، وبتنا على علم بكثير من فضائله حالياً“.

ويضيف: ”تُوفر القيلولة جميع الفوائد التي يمكن الحصول عليها من الوظائف الفسيولوجية للنوم ليلاً، لكن على نطاق أصغر. هناك أدلة علمية متزايدة على أن القيلولة لا تعزز اليقظة والأداء المعرفي Cognitive performance فحسب، بل تقلل أيضاً من نشاط أنظمة الإجهاد وتضبط الخلل المناعي الذي يُعد أحد المخاطر الناجمة عن قلة النوم“.

لذا في المرة المقبلة التي يسألك فيها مديرك عن سبب نومك خلال اجتماع منتصف بعد الظهر، تذكَّرْ أنك لا تريح عينيك فقط؛ أنت تحصل على إعادة ضبط وتشغيل لكامل جسمك يؤيدها العلم.

لماذا يشعر البعض بالإنهاك بعد القيلولة؟

بعض الناس لا يشعرون بتجدد نشاطهم بعد أن يستيقظوا من القيلولة، بل يشعرون كأنهم تحت مفعول مخدِّر. يشعرون بالخمول ويعجزون عن التركيز وتضعف قدراتهم المعرفية المختلفة. يُعرف هذا الشعور باسم ”خمول النوم“ Sleep inertia، ويصف حالة تتأرجح بين النوم واليقظة. إذا استيقظتَ من غفوة وشعرت بذلك، فقد يكون سبب ذلك أحد أمرين: أن توقيت النوم كان سيئاً أو ربما أن السبب جينات سيئة.

الاستيقاظ من النوم العميق (المرحلة 3) أصعب لدى معظم الناس. قد يتعلق هذا بموجات دلتا التي تميز نشاط دماغك في هذه المرحلة، أو قد يكون ذا علاقة بانخفاض تدفق الدم حول جسمك. تتمثل إحدى طرق مواجهة هذا الأمر عند القيلولة في ضبط مُنبه لا ينطلق خلال المرحلة 3، وإنما خلال المرحلة 2: أي بعد نحو 20 إلى 30 دقيقة من الاستغراق في النوم. هذا يعني النوم فترة أقصر، مع الحصول على دفعة من الطاقة عند الاستيقاظ.

من الممكن أيضاً ببساطة أنك لست ممن يحتاجون إلى أخذ قيلولة. تقول ميدنيك: ”لقد حاولنا تدريب أشخاص لا ينامون على القيلولة للاستفادة من غفوة قصيرة، ووجدنا أنه على مدار شهر من التدريب على القيلولة، لم يُسجل أي تغيير… لم يحصلوا على أي فوائد معرفية ولم يتغير نومهم. لذلك يمكن أن يكون هناك شيء مختلف اختلافاً جوهرياً بين الأشخاص الذين يقيِّلون والذين لا يأخذون قيلولة“.

تعتقد ميدنيك أنه مثلما يمكن للناس أن يكون لديهم ما يُعرف بالأنماط الزمنية المختلفة – أنهم أشخاص صباحيون أو مسائيون – فقد يكون الأمر أننا منقسمون إلى من يأخذون قيلولة ومن لا يأخذون قيلولة. ”يبدو أن هناك شيئاً بيولوجياً يحدث، لكننا في حاجة إلى إجراء مزيد من البحث حول ذلك“.

هل يمكن أن يشكل اللجوء المبالَغ به إلى القيلولة مشكلة؟

هذا ممكن. الأمر ليس مفهوماً تماماً، ولكن يبدو أن المبالغة في ذلك يمكن أن تحصل. على الرغم من الفوائد الجمة لاتباعها على أساس استراتيجي، هناك أيضاً عدد من الدراسات التي أظهرت وجود صلة بين القيلولة وضعف الحالة الصحية، خاصة عند كبار السن.

في العام 2020، فحصت دراسة عُرضت خلال الجمعية الأوروبية لأمراض القلب European Society of Cardiology بيانات من 20 ورقة بحثية. ووجدت أن الذين يأخذون قيلولة في أكثر الأحيان أكثر من ساعة تزيد لديهم مخاطر الوفاة (بجميع الأسباب) بنسبة %30، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة %34 مقارنةً مع مَن لا يأخذون قيلولة.

تقول إحدى النظريات إن أخذ قيلولة أطول يؤدي إلى حدوث التهاب في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت. ومع ذلك، اقترح البحث نفسه تأثيراً وقائياً للقيلولة التي تستمر ما بين 30 و45 دقيقة.

في غضون ذلك ربط باحثون من جامعة كاليفورنيا University of California، سان فرانسيسكو، بين القيلولة المفرطة والتنكُّس العصبي

E لدى كبار السن. ووجدوا أن أولئك الذين قيَّلوا أكثر من ساعة في اليوم كان لديهم خطر متزايد للإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة %40. لكن المؤلف الرئيس د. يو لينغ Yue Leng يقول إن العلاقة السببية غير واضحة هنا.

يقول لينغ: “إنها حلقة مفرغة. إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بالخرَف، فأنت في حاجة إلى مزيد من القيلولة. وإذا كنتَ تأخذ قيلولة أطول في هذه الفئة العمرية، فإن خطر الإصابة بالخرف لديك يزداد”.

ما أفضل طريقة لأخذ قيلولة؟

مثل أي نوع من النوم، سيكون لدينا جميعاً أشياء تفيدنا وأخرى لا تنجح في حالتنا عندما يتعلق الأمر بالقيلولة. إليكم بعضَ نصائح النوم من خبرائنا.

فن القيلولة العلميةالوقت المناسب

يقول عالم الأعصاب د. برايس فارو: “أفضل أوقات القيلولة هي في فترة الصباح، بين الساعة 9 صباحاً والظهيرة، لتعويض بعض من نوم حركة العين السريعة الذي فقدناه بسبب إنهاء نومك الليلي في وقت مبكر جداً… الوقت الآخر للمحاولة هو في وقت مبكر من فترة ما بعد الظهر – لأخذ قيلولة”.


فن القيلولة العلمية

اجعلها عادة

تقول الباحثة في مجال النوم البروفيسورة سارة ميدنيك: “البشر يحبذون الاتساق… إذا كنتَ ترغب في جعل القيلولة جزءاً من روتينك، فحاول إيجاد وقت يمكنك تخصيصه باستمرار لأخذ قيلولة. وخصصْ وقتاً لذلك”.


فن القيلولة العلميةاستلقِ

يقول فارو: “الوضع المثالي للقيلولة هو الاستلقاء على سرير أو أريكة. إذا لم يكن هذان الشيئان متاحَين، يمكنك النوم جالساً على كرسي بذراعين وإمالة مسند الظهر بمقدار 40 درجة على الأقل. استخدم وسادة للرقبة لدعم رقبتك”. ويقول أيضاً إن من الأفضل إطفاء ضوء الشاشات الأزرق.


فن القيلولة العلميةتناول القهوة أولاً

يبدو الأمر غير منطقي، ولكن إذا كنتَ ترغب في الحصول على قيلولة منشطة، وبأن تصحو منها متيقطاً، يمكنك تجربة احتساء فنجان من القهوة، كما تقول عالمة الأعصاب د. دلفين أودييت: “سيستغرق الكافيين 40 دقيقة تقريباً ليعمل، ومن ثم ستتمكن من تعزيز تأثير الاستيقاظ وأنت تشعر بأنك بكامل يقظتك ونشاطك”.


فن القيلولة العلميةتأكد من أنك تستيقظ

لكي تصحو بعد فترة وجيزة وأنت في كامل نشاطك، أمسك شيئاً في يدك عندما تغفو. تقول أودييت: “عندما يسقط من يدك، ستشعر بأنك قد ارتحت وستكون لديك أفكار رائعة… لقيلولة أطول، اضبط المنبه بعد 20 دقيقة وستستيقظ وأنت تشعر بالراحة، بعيداً عن تأثيرات خمول النوم”.

 

إيان تايلور (@IanStean)

إيان كاتب ومحرر مستقل.

 

 

 

 

 

 

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى