اخــتـــبــــار الاجهاد
ماذا لو كان قياس صحتك بسيطاً مثل قياس درجة حرارتك؟ يختبر العلماء تقلب معدل ضربات القلب، لمعرفة ما يمكن أن يخبرنا به عن صحتنا العقلية...
قبل كوفيد19-، كان الشعور بالوحدة يعتبر وباءً وطنياً، وضاراً مثل تدخين 15 سيجارة في اليوم. ولكن بحلول منتصف يونيو من عام 2019، صارت العزلة الاجتماعية Social isolation “الوضع الطبيعي الجديد” بالنسبة إلى كثيرين منا، إذ عانى 7.4 مليون بريطاني من “عزلة الحجر الصحي” Lockdown loneliness، وفقاً لمكتب الإحصاء الوطني Office for National Statistics. من المحتمل أن تكون الآثار الجانبية المحتملة للاجهاد والوحدة في صحتنا الجسدية واسعة النطاق، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التعرف عليها عندما نكون في خضم الأوقات الصعبة. من السهل نسبياً التعرف على نوبة الهلع، لكن الزحف البطيء والثابت لارتفاع ضغط الدم أو الالتهاب أقل وضوحاً.
في خطوة إلى الأمام، توجد علامة صحية قلما يعرفها الناس عموماً تُسمى تقلب معدل ضربات القلبHeart rate variability (اختصاراً: التقلب.(HRV التقلبHRV هو مقياس لدرجة التباين في الوقت بين ضربات القلب. إذْ يعني وجود تباين أكبر أننا بخير – نتمتع بالمرونة ونتحكم في عواطفنا ومستعدون لأي شيء. ويشير تدني التباين إلى أننا بحاجة إلى إعطاء الأولوية للاعتناء بأنفسنا. يمكن لمقياس الاجهاد هذا أن يوفر نافذة على المدى الذي تظهر فيه صحتنا العقلية في أجسامنا، ويساعد على تحفيزنا لتقليل مستويات الاجهاد لدينا. يراقب التقلب HRV بشكل متزايد من خلال الأجهزة التي يمكن حملها، وفهم سبب أهميتها يكشف عن بعض المسارات المدهشة بين العقل والجسم.
دعونا نعود ونفكر في الشعور بالوحدة مرة أخرى. نحن نعتبر الوحدة شعوراً أكثر منه مرضاً، ولكن كحيوانات اجتماعية، فإن الأمان الذي نشعر به عندما نكون بين الأصدقاء والأحبة أمر بالغ الأهمية في تنظيم الجهاز العصبي الذاتي Autonomic nervous system (اختصاراً: الجهاز ANS) في الجسم. بدوره، ينظم الجهاز ANS وظائف الجسم اللاإرادية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم والهضم. يمكن أن يتسبب التوتر المزمن والشعور بالوحدة في حدوث خلل في الجهاز ANS، ما يؤدي بنا إلى قضاء الكثير من الوقت فيما يسمى بوضع الكر أو الفر Fight-or-flight mode – وهو شيء نسمع عنه كثيراً في الحياة العصرية شديدة التوتر. يمكن أن يكون منقذاً للحياة في حالات الطوارئ المناسبة، ولكن البقاء في تلك الوضعية ليست وضعا صحيا. إنه يشكل انهاك لعقل والجسم، لذلك نقضي وقتاً أقصر من اللازم في الراحة والتعافي، وينخفض التقلب HRV.
العقل السليم في الجسم السليم
عند إلقاء نظرة عن قرب على الصلة بين العقل والجسم، نجد أن المعلومات حول ما نشعر به وكيف نشعر عاطفياً تُعالج باستمرار في منطقة بدائية من أدمغتنا تسمى منطقة تحت المهادHypothalamus التي ترسل إشارات إلى بقية الجسم من خلال الجهاز ANS لتكثيف وظائف الجسم أو جعلها ترتاح حسب الحاجة. يتحكم جزء من الجهاز ANS يُسمى الجهاز العصبي السمبثاوي Sympathetic nervous system في وضع الكر أو الفر. عندما يُنشط هذا الجهاز، يتمدد بؤبؤ العين – وهذا جيد لرؤية تهديد يقترب. يتباطأ الهضم، في حين يرتفع مستوى الغلوكوز في الدم استعداداً للكر أو الفر. الجزء المقابل في الجهاز ANS هو الجهاز العصبي النظير سمبثاوي Parasympathetic nervous system الذي يتحكم في أنشطة “الراحة والهضم” و“التغذية والتكاثر” مثل إفراز اللعاب والتبول والإثارة الجنسية.
كل ردود الفعل هذه هي جزء من نظام التوازن لدينا أو نظام الاستتباب Homeostasis system الذي يحافظ على استقرار أجسامنا ويجعلها على استعداد للاستجابة للبيئات المتغيرة. أثناء الراحة، يجب أن نكون قريبين من منتصف طيف التنشيط السمبثاوي والنظير سمبثاوي. ويعني هذا التوازن الصحي أننا في أقصى درجات المرونة والقدرة على التعامل مع مسببات الاجهاد والظروف المتغيرة، وينعكس ذلك في التقلب HRV لدينا. أو كما تقول أميليا ستانتون Amelia Stanton، زميلة الأبحاث الإكلينيكية في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد Harvard Medical School: “يخبرك التقلب HRV كيف ينظم الجسم استجاباته للتغيرات الخارجية”.
على مدى السنوات الخمس الماضية، رأينا عشاق اللياقة البدنية والخاملين الذين يعشقون الاستلقاء على الأريكة على حدٍ سواء يتسلون بإحصاءاتهم الصحية، من خلال عد الخطوات أو تسجيل عدد اللفات على تطبيقات اللياقة البدنية على هواتفهم. التقلب HRV يناسب هذه الصورة تماماً. إذا تعلمت كيفية تحسِّن درجات التقلب HRV، فقد يساعدك ذلك على أن تصبح أكثر مرونة. قد يكون جزءاً من ذلك هو تحديد أسباب التوتر العاطفي وإيجاد طرق عملية لحل هذه المشكلات، بدءاً من تجنبها إلى التخطيط على نحو أفضل والحصول على الدعم من أحبائهم. تشجع تطبيقات مثل Elite HRV، والتطبيق المصاحب لتتبع دورة النوم والنشاط، Oura، المستخدمين على إضافة انشطة مُخصصة لحالتهم – أي شيء من التمارين والنوم والتأمل، إلى التغييرات في النظام الغذائي ومواعيد تسليم مشروعات العمل – لكل قراءة يومية لتقلب HRV، على أمل أن تبدأ الأنماط في الظهور بمرور الوقت. تُستخدم الدرجات المنخفضة لتقلب HRV أيضاً كتحذير لتخفيف الاجهاد عندما تنخفض مرونتك، سواء كان ذلك بسبب التوتر أو التقلبات الهرمونية الدورية أو المرض أو فرق الوقت بعد رحلة جوية طويلة.
جاهز للاستخدام؟
تختلف تفسيرات البيانات المستخدمة لقراءات التقلب HRV بين الممارسين والتطبيقات. فبيانات التقلب HRV معقدة، ناهيك عن قدر لا بأس به من الجدل حول أفضل الممارسات وفعالية المنتجات الاستهلاكية غير المرخصة، ويُفترض أن ذلك كله هو السبب وراء قلة الوعي العام بالتقلب HRV في الوقت الحالي.
يعمل د. ستيفن بورجيس Stephen Porges، مدير مركز أبحاث الصدمات من معهد كينساي بجامعة إنديانا Trauma Research Center in the Kinsey Institute at Indiana University، على التقلب HRV والمرونة العاطفية منذ ستينات القرن الماضي. عارض في البداية المنتجات الاستهلاكية المعروضة لتتبع التقلب HRV في المنزل، لكنه يقر حالياً أنه على الرغم من أن البيانات الواردة من الأجهزة الاستهلاكية بعيدة كل البعد عن المعيار الإكلينكي، فإن هذه المنتجات “مفيدة للناس لأنها تجعلهم على دراية بأجسادهم”. ويقول إنه عندما نتعامل مع الصدمات والاضطرابات السلوكية، “يميل الناس إلى عدم سماع صوت أجسادهم، وهذا يعيدهم للوعي بأجسادهم. لذا بأي طريقة فعلوا ذلك، فهذا مفيد، ولا يسبب أي ضرر”.
عندما أتحدث مع د. ماريك مالك Marek Malik، الأستاذ الفخري في الفيزيولوجيا الكهربية للقلب في جامعة إمبريال كوليدج لندن Imperial College London، والذي كان عضواً في اللجنة التي نشرت أول معايير دولية لقياس التقلب HRV في عام 1996، يستشيط غضباً و يقول: “بعض هذه الأدوات غير مناسب وغير مجدٍ…. يجب أن يكون لديك مخطط كهربائي للقلب معتمد. وحتى الأدوات التي قد تكون مناسبة تقنياً، فهي ببساطة غير مناسبة إذا استخدمت في البيئة الخطأ وفي ظل الظروف الخطأ”. ويشير إلى أن التقلب HRV يتأثر بالعديد من الأشياء ولا يُعتد به إلا إذا أجري في ظروف يمكن التحكم فيها وعلى يد خبير.
من ناحية أخرى، أمضى الدكتور بول ليرر Paul Lehrer، الذي تقاعد مؤخراً من جامعة روتغرز Rutgers University في نيوجيرسي، معظم حياته المهنية في دراسة استخدام التنفس لزيادة التقلب HRV في علاج كل شيء من القلق إلى الألم المزمن. يقول إن معظم الأجهزة مناسبة لهذا العمل، باستثناء أجهزة قياس النبض عن طريق الإصبع على الهواتف الذكية.
لذلك يبدو أنك إذا أردت تتبع التقلب HRV، يجب أن تعي أن ذلك ليس دليلاً كافياً – بالطريقة نفسها التي لا تعني فيها 10,000 خطوة أنك تتبع بالضرورة أسلوب حياة صحياً.
وتنفس…
يُعرف نوع التنفس الذي يزيد التقلب HRV بالتنفس الرنينيResonant breathing أو التنفس المتناسق Coherent breathing أو الارتجاع البيولوجي Biofeedback لتقلب HRV. يوضح ليرر: “هناك إيقاعات مختلفة في معدل ضربات القلب يتوافق كل منها مع أحد أنظمة التحكم في الجسم. واثنان منها على صلة بالارتجاع البيولوجي للتقلب HRV. أحدهما يدعى اضطراب النظم الجيبي التنفسي Respiratory sinus arrhythmia – وهو إيقاع يتماشى مع التنفس ويتحكم فيه العصب المبهم (العصب الحائر Vagus nerve)، وهو العصب النظير السمبثاوي الرئيسي”. لذلك، إذا عززت هذا الإيقاع، “فأنت تحفز بشكل أساسي العصب المبهم – وهو النظام الذي يساعد على الاسترخاء”.
أما الآخر فيدعى منعكس الضغط Baroreflex الذي ينظم ضغط الدم. يقول ليرر: “يتحكم الجهاز العصبي السمبثاوي بمنعكس الضغط. لكن لديه روابط في الدماغ تتصل بالبنى التي تولد المشاعر وتتحكم فيها”. لذلك أثناء التنفس الرنيني، يقول: “أنت تحفز على نحو أساسي الأنظمة التي تتحكم في المشاعر”.
يتعلق التنفس الرنيني بمزامنة Synchronising إيقاعي القلب هذين. أنت تبطئ معدل تنفسك الطبيعي من نحو 15 نفساً في الدقيقة (اضطراب النظم الجيبي التنفسي) إلى نحو ست مرات في الدقيقة (منعكس الضغط). لتعلم التنفس الرنيني، تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب متصل بتطبيق تقلب HRV، مثل Elite HRV أو Coherence Trainer، الذي يعرض دوائر متزايدة عد الاستنشاق ومتناقصة لدى الزفير ويُعْلِمُكَ بمدى جودة أدائك في الوقت الفعلي.
يقول بورجيس: “إنها هبة من السماء. إنه هدية سحرية لأنه يمكننا الوصول إليه من خلال السلوك الإرادي، وله تأثيرات عميقة في الفسيولوجيا العصبية”. وهو يسميها في الواقع نوعاً من “التمارين العصبية”. يمكننا القيام بذلك بمفردنا على نحو مفيد في أوقات التباعد الاجتماعي.
سيكون لإبطاء تنفسك إلى أي حد تأثير، لكنه لن يكون عميقاً كما هي الحال مع التنفس الرنيني. هذا لأنه مع التنفس الرنيني، فإنك تحفز ردود فعل التحكم في ضغط الدم وردود فعل التحكم في التنفس التي تساعد على التحكم في تبادل الغازات، كما يقول ليرر. وإضافة إلى الحصول على أداء رياضي أفضل وزيادة التحمل والتحكم في الأكسجين، يمكن أيضاً تحسين التحكم العاطفي لدى الأشخاص الذين يعانون التوتر أو القلق.
أظهر ليرر وزملاؤه أن التنفس الرنيني يساعد الأشخاص الذين يعانون انتفاخ الرئة Emphysema والربو والاكتئاب والألم المزمن غير المبرر. كما يُستخدم لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة PTSD في قدامى المحاربين في الولايات المتحدة، ويمكنه حتى تقليل الرغبة الشديدة المرتبطة بمختلف أنواع الإدمان. يوصي ليرر عادةً بإجراء 20 دقيقة من التنفس الرنيني مرتين يومياً، وهو ما يقول إنه سيؤدي إلى “تغييرات كبيرة في تقلب معدل ضربات القلب”.
في مكان آخر، استخدم الدكتور ديفيد شيرر David Shearer، أستاذ علم نفس الأداء النخبوي Elite performance psychology من جامعة ساوث ويلز University of South Wales، نسخاً أكثر سهولة من الارتجاع البيولوجي للتقلب HRV تتضمن خمس دقائق فقط من الممارسة يومياً، وحصل مع ذلك على نتائج إيجابية. وهو يستخدم الارتجاع البيولوجي للتقلب HRV كأداة لتعليم الوعي والتحكم العاطفي، للمساعدة على التغلب على تلك اللحظات التي ينهار فيها الرياضيون تحت الضغط، والمعروفة باسم الاختناق. يقول: «مع زيادة استثارة الجهاز العصبي السمبثاوي تحت الضغط، يصل إلى نقطة يسبب فيها تداخلاً معرفياً Cognitive interference، لدرجة أنه يعيق الأداء…. يمكن أن يتجلى هذا في العديد من الطرق، ولكن قد يشمل مستويات عالية من القلق واليقظة المفرطة واتخاذ قرارات سيئة ونقص الوعي العاطفي. التنفس بتردد رنيني يشبه إلى حد ما الضغط على زر إعادة الضبط «. ويقول إنه يمكن تكرار هذا التأثير في الحياة اليومية. من منا لم يجد نفسه معقود اللسان فجأة خلال اجتماع مهم؟
لكنها مهارة تتطلب المواظبة على التمرين لإتقانها، ولا تعني ممارسة التنفس أنه يجب علينا إهمال الخيارات الصحية الأخرى. يقول الدكتور فريدريك شافر Fredric Shaffer، الرئيس المنتخب لجمعية علم النفس الفسيولوجي التطبيقي والارتجاع البيولوجي Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback: “أفضل استراتيجية تدريب هي تلك التي تعالج الشخص ككل متكامل…. والارتجاع البيولوجي للتقلب HRV هو جزء واحد فقط من الأحجية”.
