لماذا نحتاج إلى تناول كمية أكبر من البروتين

كما لاحظتم على الأرجح، في عالم الأنظمة الغذائية، تدور معركة بين محبذي تناول الأطعمة قليلة الدسم وأولئك الذين يفضلون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن، كما اكتشفتُ عندما بدأتُ في البحث من أجل كتابي الأخير The Fast 800 Keto، فإن المحرك الأكبر للشهية هو المادة الغذائية المهمة الأخرى: البروتين.

البيض والأسماك واللحوم والتوفو كلها غنية بالبروتينات وتساعد على بناء العضلات والإنزيمات وكثير من البنية التحتية التي تقوم عليها أجسامنا؛ وتناولُ ما يكفي منها هو أمر أساسي وحيوي جداً لنمو الخلايا وإصلاحها. وكما يجادل اثنان من الأكاديميين الأستراليين البارزين، وهما البروفِسور ديفيد روبنهايمر David Raubenheimer والبروفِسور ستيف سيمبسون Steve Simpson، فإن النقص في البروتين هو أحد العوامل الرئيسة للسمنة التي وصلت حالياً إلى مستوى وبائي. إن لم نحصل على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي، فسوف نشعر بالجوع الشديد ونفرط في تناول الطعام في محاولة غير واعية إلى حد كبير للحصول على كمية البروتين المهمة التي نحتاج إليها. يقولان إننا في حاجة إلى استهلاك نحو 15 إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية على شكل بروتين. يضاهي هذا نحو 100 غرام من البروتين، إذا كنا نتناول ما بين 2000 و2500 سعرة حرارية موصى بها طبيعياً في اليوم.

وفقاً لفرضية قوة البروتين Protein leverage hypothesis التي وضعاها، يعود السبب الرئيس وراء زيادة الوزن إلى أننا محاطون بأطعمة فائقة المعالجة وغنية بالدهون والكربوهيدرات، ولكنها منخفضة البروتين، لذلك فنحن نفرط في تناول الطعام لمحاولة إرضاء جوعنا أو حاجتنا إلى البروتين.

فقد أظهرا لأول مرةٍ قوةَ هذه النظرية من خلال تجربة ظريفة نُشرت في العام 2011 في مجلة PLOS One. شارك في التجربة 22 متطوعاً يتمتعون بصحة جيدة، وفي ثلاث مناسبات منفصلة دُعي المتطوعون إلى الإقامة في مَضافة شبيهة بالفندق في جامعة سيدني مدة أربعة أيام في كل مرة. في أثناء وجودهم هناك، وُفرت لهم وجبات طعام، لكن كان لديهم أيضاً إمكانية الحصول على كثير من الوجبات الخفيفة المختلفة. لم يعرف المتطوعون الغرض الحقيقي من التجربة، ولم يخبرهم الباحثون بأن وجباتهم، التي كانت متطابقة في السعرات الحرارية، احتوت على مستويات مختلفة من البروتين.

في إحدى زياراتهم التي استمرت أربعة أيام، احتوت الوجبات على نسبة 10% من البروتين، وفي اليوم التالي على 15%، وفي اليوم الثالث على 25%. هل سيُحدِث هذا أي فرق في مقدار ما يأكله المتطوعون؟ حسناً، من دون أن يدركوا ذلك، تناول المتطوعون، في المتوسط، 210 سعرات حرارية أكثر يومياً عندما كانوا يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين مقارنة بالنظام الغذائي عالي البروتين. افعلوا ذلك بنمط منتظم وسرعان ما ستجدون أن وزنكم قد زاد.

أفاد المتطوعون أيضاً بأنهم شعروا بالجوع بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار منخفضة البروتين، على الرغم من أنهم تناولوا عدد السعرات الحرارية نفسه مثل الأيام التي قُدِّمت لهم فيها وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا بالتأكيد ما أشعرُ به. عندما أتناول البيض أو السمك على الإفطار، أشعر بالشبع حتى وقت الغداء. ولكن إذا أكلتُ العدد نفسه من السعرات الحرارية على شكل حبوب أو خبز محمص، فأنا أشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بعد بضع ساعات. 

تقضي الإرشادات الحكومية الحالية بتناول نحو 50 غراماً من البروتين يومياً، وهي كمية أعتقد أنها منخفضة جداً، خاصة بالنسبة إلى من يتقدمون في العمر (نحتاج إلى مزيد من البروتين بعد سن الستين لأن جسمنا أقل قدرة على امتصاصه والاستفادة منه). للحصول على أفكار لإعداد وجبة إفطار غنية بالبروتين، يمكن زيارة bit.ly/protein_brekkie.

مايكل موزلي Michael Mosley

مايكل كاتب علمي ومذيع يقدم برنامج ”ثق بي، أنا طبيب“. وأحدث مؤلفاته كتاب بعنوان كوفيد-19: كل ما تحتاج إلى معرفته عن فيروس كورونا والسباق للحصول على اللقاح COVID-19: Everything You Need To Know About Coronavirus And The Race For The Vaccine (منشورات: Short Books)