3 أسس وراء كل نظام حمية ناجح

البروفيسور جايلز يو Giles Yeo

يرغب كثير منا في التخلص تماماً من بضعة كيلوغرامات وعدم استعادتها. الأمر حالياً أكثر أهمية من أي وقت مضى، بعد أن أدت ثلاث سنوات من العيش مع الجائحة إلى اكتساب البعض منا وزناً غير مرغوب فيه. ولكن إذا توجهت إلى الإنترنت للحصول على بعض النصائح، فاستعد لأن تُصاب بالإحباط. يبدو أن الأطباء والعلماء والمؤثرين لا يتفقون فيما بينهم عندما يتعلق الأمر بنظام الحِمية الناجح للتخلص من الدهون. هناك أشخاص مثل خبير الحمية البروفيسور تيم سبيكتور Tim Spector الذي أثار جدلاً حامياً بين ”المؤثرين“ على تيك توك بسبب تصريحه على بودكاست Diary Of A CEO الذي قال فيه إن ”التمارين البدنية لا طائل منها“. للتوضيح من الممكن بالطبع إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين. راكبو الدراجات في سباق فرنسا للدراجات Tour de France يتناولون نحو 5,000 سعرة حرارية في اليوم ومع ذلك يفقدون الوزن خلال السباق الذي يستمر ثلاثة أسابيع. المشكلة هي أن معظمنا مجرد بشر لا يمارسون الرياضة بأي قدر قريب بما يكفي لتكون فعالة في إنقاص الوزن. جادل آخرون، مثلي، بأن حساب السعرات الحرارية له حدوده، ولا ينبغي لنا أن نتبع بدقة عددَ السعرات الحرارية المدرجة على عبوات الطعام.

ومع ذلك ما زال مزيد من الناس يتجادلون حول أي نظام حِمية (من بين المئات منها) سوف يجعلك تبدو نحيفاً، وتبقى كذلك على نحو دائم. أنا لا أهتم بتأييد أي من أساليب الحمية العديدة المختلفة التي تطل برؤوسها عبر الإنترنت، لأنه – بغض النظر عما يمكن أن يقوله أي شخص – لا يوجد حل سحري ”بمقاس واحد يناسب الجميع“. لكن هل هناك أي نظام حمية يمكن أن ينجح بالفعل؟ الجواب المفاجئ هو: نعم، على الرغم من أنه ربما ليس للسبب الذي يجري تسويقه على أساسه في كثير من الأحيان. من ناحيةٍ الحقيقةُ بشأن أنظمة الحمية بسيطة: لكي تعمل الحمية يجب أن نتناول عدداً أقل من السعرات الحرارية مما نصرفه. إذا فحصنا بدقةٍ جميع أنظمة الحمية التي تظهر بعض الأدلة على أنها تعمل، فإن غالبيتها العظمى تشترك في واحدة (أو أكثر) من هذه الخصائص الثلاث:

1. أنها تقيد السعرات الحرارية بصراحة.
2. أنها غنية بالبروتين.
3. أنها غنية بالألياف.

دعونا نلقِ نظرة على هذه الخصائص بمزيد من التفصيل.

1 تقييد السعرات الحرارية
ليست كل السعرات الحرارية متساوية

هناك بالطبع أنظمة حِمية تحد من السعرات الحرارية. يتضمن ذلك التحكم في حصة الطعام – تناول القليل من كل شيء بنحو أساسي – وهو أمر فعال جداً، ولكن يصعب الالتزام به. المشكلة هي أن لدينا وصفات نستخدمها، ومن الصعب تقليلها بنسبة 20%، على سبيل المثال. لنفترض أن الوصفة الأصلية تتطلب بيضة واحدة أو بيضتين، فكيف نقلل ذلك بنسبة 20%؟ هذا يعني أن عليك أن تتناول كمية أقل، لكنه سيترك 20% من الوجبة غير المكتملة في القدر، وهو يغريك بتناوله طوال الليل! هذا هو السبب الذي يجعل الشراب المخفوق لتناوله بدل الوجبات شائعاً. أنت ببساطة تُعد شراباً مخفوقاً يحتوي على 800 سعرة حرارية، وتتناوله. هذه المخفوقات كاملة من الناحية التغذوية وفعالة على المدى القصير. ولكن، من الصعب جداً على معظم الأشخاص الالتزام بهذه المشروبات لأي فترة زمنية، وإنْ لمجرد أنها رتيبة وتبعث على السأم. لذلك أعتقد أن هذه المخفوقات مفيدة لفقدان الوزن في البداية، ولكن هناك حاجةً إلى طرق بديلة لعدم استرداد الوزن المفقود.

هناك نهج شائع آخر يقوم على الدعم الجماعي، بما في ذلك برامج مثل Slimming World وWeight Watchers. في حين أن لدى كل منها وسيلة تسويق فريدة لجذب المشاركين، إلا أنها جميعاً تستغل حقيقة أنك من المرجح أن تفعل شيئاً ما إذا كنتَ تفعل ذلك مع شخص آخر. من المهم أن نتذكر أنه نظراً إلى أن ”وزن“ الجسم على مرأى من الجميع يكون عادة جزءاً من مثل هذه البرامج، فإنها ستكون غير مناسبة لأولئك الذين يكرهون مثل هذه الممارسات.

ثم هناك نهج الصيام المتقطع والأكل المقيَّد بالوقت Time-Restricted Eating (اختصاراً: الحِمية TRE). الطريقة الأكثر شيوعاً في الصيام المتقطع هي نظام الحمية 5:2 حين يأكل المرء بنمط طبيعي مدة خمسة أيام، ثم يقيد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية، مدة يومين. يحد الأكل المقيَّد بالوقت من مقدار الوقت في اليوم الذي يستهلك فيه الشخص الطعام، عادةً مدة ست إلى ثماني ساعات. كلاهما بلا شك يخلق نقصاً في السعرات الحرارية لدى كثير من الناس.

السؤال هو، بصرف النظر عن خفض السعرات الحرارية، هل هناك أي فوائد أيضية إضافية؟ المفهوم الأساسي هو أنك خلال مرحلة الصيام تسمح لجسمك باستهلاك الكربوهيدرات من عضلاتك وكبدك، المخزنة على شكل غليكوجين، لذلك تبدأ في حرق الدهون بدلاً من ذلك. في حين أن هناك بعض الأدلة على فعالية كلا النظامين الغذائيين لدى الفئران، إلا أن الدراسات الأحدث على البشر لا تجد أي ميزة كبيرة فضلاً عن خفض السعرات الحرارية، سواء بالنسبة إلى الصيام المتقطع أو الأكل المقيَّد بالوقت.

ماذا عن حساب السعرات الحرارية، أفليست كل السعرات الحرارية متساوية؟ حسناً، كل السعرات الحرارية متساوية عندما تكون داخل الجسم، لتمده بالطاقة. ولكن، فلنتذكر أننا نأكل أطعمة وليس سعرات حرارية، وبعض الأطعمة تستهلك مزيداً من الطاقة لتتمكن أجسامنا من استخراج السعرات الحرارية منها. هذا هو السبب في أن مصدر السعرات الحرارية، سواء من شريحة لحم أو جزر أو دونات، يُحدث فرقاً كبيراً. وفي حين أن حجم الحصة يعكس على نحو مفيد ما تحتويه من السعرات الحرارية، إلا أن السعرات الحرارية ليست علامة على المحتوى الغذائي للطعام. بدلاً من ذلك علينا أن نأخذ في الاعتبار ”توافر السعرات الحرارية“ Caloric availability، وهو مقدار الطاقة التي يمكننا استخلاصها من الطعام، بدلاً من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية الموجودة فيه. الهضم يكسر الطعام إلى كتل بنائه الغذائية، وكلها تنتقل عبر جدار الأمعاء إلى دمائنا. ولكن وحدات البناء هذه هي مجرد مواد وسيطة قابلة للنقل بسهولة وتحتاج إلى التمثيل الغذائي لتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. عملية إنتاج الطاقة هذه تكلف الجسم أيضاً مقداراً من الطاقة.

البروتين والألياف هما عنصران لهما أكبر تأثير في توافر السعرات الحرارية. إذا ألقينا نظرة أوسع، فسيتضح لنا أن هذا المفهوم يذهب إلى ما هو أبعد من مجرد مصطلحات تغذوية غامضة؛ بدلاً من ذلك فإنه يشرح كيف تعمل بعض أنظمة الحِمية الشائعة.

2 نسبة عالية من البروتين
يمكن أن تساعدك هذه المغذيات الكبيرة على الشعور بالشبع فترةً أطول

من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة – الكربوهيدرات والدهون والبروتين – البروتين هو الأكثر تعقيداً من الناحية الكيميائية. تتكون الدهون والكربوهيدرات بنحو كامل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، ولكن ضمن مجموعة متنوعة من التركيبات المختلفة، ومن ثم فإن عملية تمثيلها الغذائي أو تخزينها مجدية من ناحية الطاقة.

على عكس الدهون والكربوهيدرات، كل البروتين في أجسامنا موجود لسبب ما، إما للبناء أو للإصلاح، لا يوجد لدينا مخزون من البروتين لأيام الشح. ومن ثم فإن أي بروتين زائد لا يُستخدم على الفور يجب أن يُستقلب إلى طاقة أو تحويله إلى دهون. ثانياً، في حين أن البروتين، مثل الدهون والكربوهيدرات، يتكون أساساً من الكربون والهيدروجين والأكسجين، فإنه يحتوي أيضاً على كمية كبيرة من النتروجين. يجب إزالة هذا النتروجين من الجسم، لذلك يُفرَز على شكل يوريا، بنمط أساسي في البول، قبل أن يتحول التركيب الكيميائي المتبقي للأحماض الأمينية إلى طاقة أو دهون. تتطلب هذه العملية كثيراً من الكلمات لشرحها، وحتى مزيداً من الطاقة لإتمامها. في الواقع مقابل كل 100 سعرة حرارية من البروتين الذي نستهلكه، لا يمكننا استخدام سوى 70 سعرة حرارية، أما السعرات الثلاثون المتبقية فنحتاج إليها للتعامل مع البروتين. ومن ثم فإن البروتين يحتوي على سعرات حرارية بنسبة 70%. وجميع السعرات الحرارية للبروتين التي نراها حالياً هي أقل بنسبة 30%!

بالمقارنة، تبلغ نسبة توافر السعرات الحرارية في الدهون 98%، مما يعني أن تحويلها إلى طاقة لا يكاد يكلف الجسم شيئاً يُذكَر، ولهذا السبب تُعتبر خزاناً فعالاً للوقود على المدى الطويل. بالنسبة إلى الكربوهيدرات، يتوقف الأمر على ما إذا كنا نتحدث عن الكربوهيدرات المركبة (نسبة توافر السعرات فيها 90%) أو مكررة (95%). يرجع الاختلاف في هذا التوافر إلى وجود الألياف التي لا يمكننا هضمُها في الغالب، ومن ثم فإنها تمر من خلال جهازنا الهضمي.

تشمل أنظمة الحمية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مجموعةً كاملة من أنظمة الحمية ”منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون“ Low carb, High fat، تتراوح في التشدد في الحد من الكربوهيدرات من أتكينز Atkins إلى كيتو Keto إلى كارنيفور Carnivore، ولكنها جميعها غنية بالبروتين المحدد بأنه يساوي 16% أو أكثر من إجمالي السعرات التي نتناولها يومياً. على اختلاف المقاصد والأغراض هي تشمل أيضاً أنظمة حمية مثل تلك الخالية من الغلوتين (مع استثناء أولئك الذين يعانون مرض الاضطرابات الهضمية Coeliac disease) والباليو.

تنجح هذه الحميات مع عديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لأن البروتين، من منظور كيميائي، يستغرق وقتاً أطول للهضم ويستهلك مزيداً من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي، لذلك فهو أكثر إشباعاً من الدهون أو الكربوهيدرات. عندما تشعر بالشبع، تأكل أقل وتفقد الوزن.

3 الألياف الغذائية
رائعة لأمعائك، ومحيط خصرك

الألياف هي في الواقع نوع من الكربوهيدرات النباتية، على الرغم من أن كثيراً منها مركب بطريقة تجعلنا نحن البشر غير قادرين على هضمها. الألياف، بالطبع، مهمة وأساسية لصحة أمعائنا، ووظيفتها. في المتوسط يستهلك كل منا 15 غراماً فقط من الألياف يومياً، في حين نحتاج إلى أن نعمل للوصول إلى 30 غراماً في اليوم.

”الألياف تبطئ إيقاع الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية على مدى فترة زمنية أطول“

من منظور توافر السعرات الحرارية تعمل الألياف على إبطاء إيقاع الهضم، مما يؤدي ليس فقط إلى إطلاق العناصر الغذائية على مدى فترة زمنية أطول، ولكن في النهاية إلى تقليل الكمية المطلقة للسعرات الحرارية الممتصة.

يمكن فهم تأثير الألياف على سبيل المثال عند مقارنة شرب كوب من عصير البرتقال بتناول برتقالة كاملة. عندما تشرب العصير، يمتص جسمك على الفور تقريباً السكر الذي يكون بالمناسبة بتركيز المشروب الغازي نفسه. ومع ذلك، فإن تناول برتقالة يتطلب أولاً مضغها وهذا يشعر به جسمك ويسمح له بالاستعداد لوصول العناصر الغذائية؛ وثانياً، نظراً إلى أن السكر متشابك في الألياف، يحتاج الجهاز الهضمي إلى الطاقة والوقت لاستخلاصه، ومن ثم تشعر بالامتلاء على نحو أفضل. هذا هو السبب في أن أنظمة الحمية الغذائية الغنية بالألياف، بما في ذلك النظم الغذائية النباتية والمنخفضة المؤشر الغلايسيمي Low-GI ونظام البحر الأبيض المتوسط Mediterranean، إضافة إلى أنظمة الحمية التي تعتمد إلى حد كبير على الخضراوات ولكن على أسس معقدة (وغالباً ما تكون خاطئة)، مثل القلويات، تنجح في إنقاص الوزن.